cách để có thân hình đồng hồ cát

Một cơ thể quyến rũ và gợi cảm chuẩn đồng hồ cát không phải là điều nằm quá xa tầm tay. Không ít người cho rằng để sở hữu thân hình đồng hồ cát quyến rũ, yếu tố tiên quyết là bạn phải sinh ra với một “bộ gen chuẩn”. Tuy nhiên, trên thực tế, bất kỳ người phụ nữ nào cũng có thể có được một cơ thể gợi cảm với vòng eo con kiến, vòng ba nở nang mà không cần phải nếm trải những cuộc phẫu thuật đắt giá và đau đớn. Vậy cách để có thân hình đồng hồ cát là gì?

Tất cả những gì bạn cần chỉ là một quyết tâm đủ lớn và tâm lý sẵn sàng đổ mồ hôi. Dưới đây là những bước quan trọng bạn cần phải thực hiện để có được thân hình đồng hồ cát.

Xem thêm: Dáng đồng hồ cát là như thế nào?

3 bước đơn giản để có thân hình đồng hồ cát

1. Ăn uống hợp lý

Một vóc dáng hoàn hảo hình thành từ nhiều yếu tố, trong đó chế độ ăn uống và dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng hàng đầu. Ai cũng biết, để khỏe mạnh, chúng ta cần có một thực đơn hợp lý đủ dinh dưỡng và lành mạnh. Đây là điều tiên quyết và đặc biệt quan trọng khi bạn muốn có một thân hình đồng hồ cát quyến rũ.

Bạn nên ăn những thực phẩm lành mạnh như hoa quả, rau củ, protein chất béo có lợi (cơ thể chúng ta cần chất béo, tuy nhiên, có sự khác nhau rất lớn giữa chất béo có lợi và chất béo có hại), chất xơ, giảm lượng đường đưa vào cơ thể.

Không chỉ góp phần làm giảm cân, uống nhiều nước còn giúp bạn cải thiện tình trạng tóc, da và móng tay. Thói quen này khiến bạn ăn ít hơn, vì não bị “đánh lừa” là bạn vừa nạp đồ ăn vào cơ thể.

chế độ ăn uống dành cho thân hình đồng hồ cát
Sở hữu thân hình đồng hồ cát quyến rũ như nữ diễn viên Salma Hayek luôn là mơ ước của các cô gái. Ảnh: Fruk Magazine

2. Dành thời gian chăm sóc và phát triển vòng 2

Đặc điểm nổi bật nhất của thân hình đồng hồ cát chính là vòng eo nhỏ, yếu tố giúp làm nổi bật những đường cong quyến rũ của cơ thể. Chính vì thế, đây chính là “khu vực” cần sự quan tâm đặc biệt của bạn. Hãy chọn một phòng tập uy tín và nhờ tới sự trợ giúp của một huấn luyện viên chuyên về vòng 2 hoặc thậm chí bạn có thể tập online qua các kênh youtube. Một lịch tập luyện khoa học sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn.

3. Thực hành các bài tập luyện đúng cách

Ai cũng cần phải hoạt động để duy trì sức khỏe tốt. Nếu bạn muốn có cơ thể đồng hồ cát, bạn cần những bài tập chuẩn và khoa học. Chẳng hạn, bạn sẽ phải gập bụng, vặn lưng… để giảm mỡ bũng và khiến các múi cơ săn chắc. Bên cạnh đó, bạn cũng phải cải thiện các khối cơ ở mông và ngực, khiến chúng trông to hơn chứ không “béo” lên.

Cách tốt nhất để cho chân được thon gọn là đi bộ hoặc chạy. Cũng đừng quên các bài tập cho cánh tay, bởi khi có thân hình đồng hồ cát, bạn sẽ không vui khi thấy đôi cánh tay to tròn, mũm mĩm. 

Dưới đây là một số bài tập gợi ý giúp bạn có được thân hình như mong muốn:

– Cardio: Bài tập này giúp bạn giảm kích thước vòng 2, thon chân. Các bài tập cardio tốt nhất là jogging, đạp xe, luyện tập cách quãng và nhảy múa.  Muốn đạt được mục tiêu, bạn nên tập 30 phút/lần, 5 lần/tuần. Để chú trọng đến phần eo, bạn nên tập với huấn luyện viên riêng.

– Tập mông: Có những bài tập riêng giúp bạn làm săn chức vòng 3 như lunges (gập gối), squats, gập chân.

– Tập chân: Một đôi chân săn chắc là phần không thể thiếu của cơ thể đồng hồ cát. Để có chân thon, gọn gàng, bạn có thể tập pilate, lateral step-ups (bước sang bên), gập gối 2 bên.

Cách để có thân hình đồng hồ cát
Tập luyện là cách tốt nhất và bền vững nhất để có một cơ thể khỏe mạnh và quyến rũ. 
Ảnh: Quemar Grasas Corporal

– Tập phần cơ thể phía trên: Đừng quên cánh tay và vai với những bài tập như bench dips (bài tập nhún ghế), shoulder presses (nâng tạ) và arm circle (quay vòng tay).

– Tăng kích cỡ vòng một: Trên thực tế, bạn có thể làm điều này mà không cần đến dao kéo. Để tăng kích cỡ vòng một, bạn hãy thử các bài tập chống đẩy, bench presses, hay dumbbell flyes (tập tạ tay).

Phân loại bài tập để có body đồng hồ cát

Con đường tốt nhất dẫn tới thân hình đồng hồ cát là tập thể dục! Có những động tác tập luyện cụ thể để giúp định hình rõ đôi vai, làm săn chắc cơ trung tâm và cải thiện ngoại hình phía sau cơ thể, cuối cùng tạo ra thân hình đồng hồ cát mà nhiều người thèm muốn. Trước mắt, bạn có thể điều chỉnh trang phục để làm nổi bật các đường cong của mình. Ví dụ, áo siết eo cùng với quần jean cạp cao có thể làm nổi bật vóc dáng của bạn. Để tạo ra thay đổi lâu dài, bạn cần ăn uống đúng cách và thực hiện một số bài tập tạo hình mà có thể dễ dàng tập tại nhà!

1. Cách để có thân bình đồng hồ cát bằng các bài tập gym giảm cân cơ bản

Tập gym giảm cân là một trong những cách hiệu quả để bạn gái giảm cân nhanh và có được thân hình đồng hồ cát gợi cảm hơn.

Những bài tập Cardio cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là HIIT sẽ giúp bạn các tập luyện trong thời gian ngắn thôi, nhưng hiệu quả giảm cân thì không cần phải bàn cãi.

Với những bạn mới bắt đầu thử áp dụng phương pháp tập luyện giảm cân này thì có thể sẽ hơi khó vì nó gây cảm giác mệt mỏi khá nhiều, tuy nhiên như thế thì cơ thể bạn mới giảm ký được. Sau này tập quen bạn sẽ thấy thoải mái hơn khi tập.

HIIT không chỉ là một bài tập gym giảm cân đơn thuần, nó còn là một bài tập thể dục tăng cường sức khỏe và sức chịu đựng của bạn lên cao, cải thiện hệ tim mạch và hô hấp tuyệt vời. Chưa kể sau khi dừng tập thì nó vẫn tiếp tục đốt mỡ thêm 24  tiếng nữa.

Nếu bạn muốn mình có thân hình đồng hò cát, nổi bật trong những bộ cánh sexy thì đây chính là bài tập gym giảm cân dành cho bạn đấy.

2. Cách để có thân hình đồng hồ cát bằng các bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà

các bài tập này chúng ta có 4 bài, mỗi bài thực hiện liên tục cường độ cao nhất có thể của bạn trong vòng 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây và lặp lại từ 1-3 hiệp tùy sức.

Đầu tiên là phần khởi động làm nóng trước khi tập, bạn có thể nhảy dây, chạy bộ tại chỗ…. khoảng 3-5 phút nhé.

Bài 1: Plank and Knee Tuck Walk

Tác dụng: Tăng sức khỏe cơ vai; Tiêu mỡ bụng dưới; Tăng sức chịu đựng cơ đùi trước.

Đừng tiếc thời gian áp dụng bài tập này vì nó là "chìa khóa" để bạn có thân  hình đồng hồ cát cực chuẩn

Bài này ta sẽ áp dụng để giúp cho cơ vai khỏe hơn, đánh tan mỡ bụng dưới và tăng sức chịu đựng cho cơ đùi.

  1. Bạn vào tư thế Plank cao với lưng thẳng.
  2. Sau đó bước 2 chân tới trước lại gần 2 tay của bạn (bước khoảng 4 bước)
  3. Sau đó bước ngược lại ra sau về lại tư thế Plank cao.
  4. Chú ý: Cánh tay vuông góc vai, siết cơ bụng và thở đều. Bước bằng mũi chân.

Lưu ý để tránh những lỗi thường mắc phải khi tập động tác này:

  • Tay phải vuông góc dưới vai.
  • Kiểm soát cơ bụng và hơi thở.
  • Bước đi trên mũi chân.

Bài 2: Push up + Down Dog

Tác dụng: Làm săn chắc cơ ngực; Tan mỡ lưng; Tăng sức chịu đựng của tay, vai và Săn chắc bụng.

Bài tập này sẽ giúp ngực hết bị xệ, tăng độ săn chắc, tăng sức mạnh cho cánh tay vai và bụng.

  1. Đầu tiên các bạn vào tư thế chống đẩy, mông đùi, bụng siết chặt. 2 cánh tay giữ sát người
  2. Thực hiện 1 động tác hít đất xuống sát sàn.
  3. Đẩy người lên về tư thế ban đầu, đồng thời nâng hông lên cao thành hình chữ V ngược (Down Dog).
  4. Trở lại tư thế hít đất và lặp lại toàn bộ động tác.
  5. Chú ý: Không để lưng cong, không nâng mông cao, 2 chân duỗi thẳng. (Tư thế Plank chuẩn)

Lưu ý để tránh những lỗi thường mắc phải khi tập động tác này:

  • Tránh để bị võng lưng
  • Không nâng mông quá cao
  • Giữ thẳng chân

Bài 3: V-sit + Rusian Twist 

Tác dụng: Săn chắc tạo nét cơ bụng và Cắt nét cơ liên sườn.

  1. Nằm ngửa ra sàn, 2 tay duỗi qua đầu.
  2. Gập người lên hình chữ V.
  3. Nằm ngửa ra sàn, và thực hiện động tác gập bụng nhưng 2 chân co 90 độ, 2 tay song song sàn.
  4. Đánh 2 tay qua bên trái và qua bên phải.
  5. Trở về tư thế nằm ngửa và lặp lại toàn bộ động tác.
  6. Chú ý:  Không rụt cổ, co vai, chỉ dùng cơ bặp để kéo người và 2 chân lên, cổ thả lỏng. Thở đều.

Lưu ý để tránh những lỗi thường mắc phải khi tập động tác này:

  • Không co vai rụt cổ
  • Thả lỏng vùng cổ, tránh gồng cứng cổ
  • Thở đúng nhịp.

Bài 4: Squat with Low hop

Tác dụng: Làm săn chắc, căng tròn mông; Tăng sức chịu đựng của chân; Tăng nhịp tim và Đốt năng lượng. Làm săn chắc và tăng kích thước vòng 3, cải thiện sức mạnh đôi chân, cải thiện nhịp tim.

Đầu tiên các bạn đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai. Mũi bàn chân hơi hướng sang 2 bên.

  1. Đẩy hông ra sau hạ người xuống về tư thế Squat.
  2. Đẩy người lên thẳng và 2 chân nâng cao lên khỏi sàn vài cm.
  3. Thực hiện lại toàn bộ động tác.
  4. Chú ý: Không ngả người tới trước gây mất thăng bằng, tiếp đất bằng mũi chân.

Lưu ý để tránh những lỗi thường mắc phải khi tập động tác này:

  • Đứng thẳng dậy
  • Tránh gập người về trước quá nhiều
  • Không hạ bằng cả bàn chân

3. Các bài tập với tạ và dụng cụ

Bài tập định hình đôi vai

Sử dụng tạ đơn 2,5kg để thực hiện bài tập nâng vai.

Nâng vai với tạ đơn có thể giúp định hình đôi vai và tạo vẻ ngoài săn chắc cho thân trên, mang lại hình dáng đồng hồ cát. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn và giữ cánh tay ở hai bên. Đứng thẳng với hai bàn chân mở rộng ngang vai. Nâng hai cánh tay để tạo thành hình chữ “T”, sau đó từ từ hạ tạ xuống hai bên.

  • Để phát triển cơ, thực hiện 3-5 lần, 8-12 nhịp/lần.
  • Nếu chỉ muốn làm cơ săn chắc thì bạn thực hiện 2-3 lần, 12-15 nhịp/lần.
  • Siết chặt cơ trung tâm trong khi thực hiện bài tập.

Cải thiện vẻ đẹp vai và ngực bằng bài tập đẩy tạ đơn luân phiên.

Cầm hai quả tạ đơn 2,5kg và nằm ngửa trên chiếc ghế dài. Gập đầu gối và đặt lòng bàn chân nằm phẳng trên sàn, mỗi chân nằm ở một bên ghế. Nâng cả hai cánh tay lên tới ngang vai, gập khuỷu tay và đưa tạ đến gần tai. Duỗi thẳng 1 cánh tay để đẩy tạ thẳng lên trần nhà. Khi bạn hạ cánh tay đó xuống thì đồng thời nâng cánh tay đối diện thẳng lên.

  • Mỗi lần đẩy của 1 cánh tay được tính là 1 nhịp. Để phát triển cơ, thực hiện 3-5 lần, 8-12 nhịp/lần.
  • Để làm cơ săn chắc thì thực hiện 2-3 lần, 12-15 nhịp/lần.

Tập cơ đen-ta phía sau bằng bài tập ngồi ghế nâng tạ đơn.

Ngồi trên mép chiếc ghế dài với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Gập người tại hông đến khi ngực gần như nằm trên hai đầu gối, và giữ thẳng lưng. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn 2,5kg với lòng bàn tay hướng vào nhau, nằm ngay trước cẳng chân. Giữ thẳng cánh tay, từ từ nâng tạ đơn sang hai bên, mở rộng cánh tay và giữ lưng thẳng. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

  • Nếu bạn muốn phát triển cơ đen-ta thì tập 3-5 lần, 8-12 nhịp/lần. Để cơ săn chắc hơn thì thực hiện 2-3 lần, 12-15 nhịp/lần.

Bài tập làm làm săn chắc cơ trung tâm

Gập bụng trên để tập cho cơ trung tâm.

Nằm ngửa với đầu gối gập lại. Đặt hai bàn chân phẳng trên mặt đất, mở rộng ngang hông. Thả lỏng cánh tay ở hai bên. Nâng ngực và vai khỏi mặt đất tạo thành tư thế gập bụng thông thường. Vươn dài cánh tay giữa hai đầu gối và đó là 1 nhịp. Hạ người xuống vị trí ban đầu. Vươn cánh tay về phía trước và nâng người lên cao hơn với mỗi nhịp.

  • Thực hiện 3 lần, 10-20 nhịp/lần, phối hợp với các bài tập bụng khác.
  • Nếu bạn chỉ thực hiện một bài tập này thì tập 3 lần, 20 nhịp/lần.

Làm săn chắc cơ trung tâm bằng động tác “thanh gạt nước”.

Ngồi trên tấm nệm và duỗi thẳng hai chân trước mặt. Tựa thân trên về phía sau và đặt cẳng tay nằm phẳng trên sàn để đỡ cơ thể. Xoay các đầu ngón tay về phía mông. Vận dụng cơ trung tâm để nâng cả hai chân thẳng lên, ngón chân chỉa lên trần nhà. Giữ xương hông nằm trên nệm và từ từ di chuyển hai chân sang bên trái khoảng 30cm. Đưa chân về vị trí chính giữa rồi tiếp tục di chuyển chân sang bên phải 30cm. Đưa chân về vị trí chính giữa là hoàn thành 1 nhịp.

  • Tập 3 lần, mỗi lần 10-12 nhịp.

Làm thon gọn vòng eo bằng bài tập plank một bên và nhúng hông.

Nằm trên một bên người, tựa cơ thể lên khuỷu tay. Nâng cơ thể vào tư thế plank một bên, giơ cánh tay bên trên lên trần nhà trong khi xếp chồng hai bàn chân lên nhau và giữ hông với cơ trung tâm thẳng hàng. Từ từ hạ hông xuống đến khi mặt dưới hông gần như chạm đất, sau đó nâng hông trở lên là hoàn thành 1 nhịp.

  • Tập 10-12 nhịp cho mỗi bên.

Bài tập cải thiện ngoại hình phía sau cơ thể

Thực hiện động tác đá chân tập cho cơ mông.

động tác đá chân tập cho cơ mông đồng hồ cát

Vào tư thế bò, đảm bảo lưng thẳng như mặt bàn. Nâng đầu gối trái khỏi mặt đất, sau đó từ từ duỗi thẳng chân phía sau để nó nằm lơ lửng trên không. Giữ yên chân trong 1 giây. Từ từ đưa chân xuống về vị trí ban đầu.

  • Lặp lại 15-20 nhịp rồi đổi chân.
  • Thực hiện 3 lần không có tạ. Tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ đeo mắt cá chân hoặc dây đàn hồi. Nếu bạn sử dụng dây đàn hồi, lồng một đầu dây quanh bàn chân và dùng tay giữ đầu còn lại.

Tập cho cơ mông bằng động tác cây cầu.

Nằm ngửa trên tấm nệm. Gập đầu gối và đặt lòng bàn chân phẳng trên sàn, hai bàn chân mở rộng ngang hông. Đặt cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Nâng hông khỏi mặt sàn và cố gắng tạo thành một đường thẳng từ khung xương sườn đến đầu gối. Giữ yên trong 1-2 giây. Sử dụng cơ trung tâm để từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu.

  • Tập 2-3 lần, mỗi lần 8-12 nhịp.

Nằm sấp gập hông để tập cho cơ mông và cơ đùi sau.

gập hông động tác body đồng hồ cát

Nằm sấp trên chiếc ghế dài hoặc ghế đẩu có đệm. Bụng phải được đặt phẳng trên ghế, với hai chân thõng xuống bên mép ghế. Dùng bàn chân giữ ổn định cơ thể. Sau đó, sử dụng cơ trung tâm, cơ mông và cơ đùi sau để đồng thời nâng cả hai chân lên cao ngang hông. Giữ yên tư thế này trong 5 giây. Từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu.

  • Tập 2-3 lần, mỗi lần 8-12 nhịp. Đeo tạ mắt cá chân nếu động tác này đã trở nên dễ dàng.
  • Nếu ban đầu động tác quá khó thực hiện thì bạn chỉ nâng từng chân một.

Tập cho mông và đùi bằng bài tập bước chùng chân sang bên.

Mỗi tay cầm một quả tạ đơn 2,5kg và giữ cánh tay nằm ở hai bên. Nâng đầu gối trái để bàn chân gần như rời khỏi mặt đất, sau đó duỗi chân trái vào tư thế bước chùng chân trái. Nâng hai cánh tay trước mặt lên theo phương thẳng đứng trong khi giữ tư thế chùng chân. Đưa chân trái trở về tư thế đứng. Lặp lại với chân phải rồi quay về tư thế đứng. Đó là một nhịp.

  • Nếu bạn mới tập thì có thể không cầm tạ đơn. Sử dụng tạ khi bạn đã khỏe hơn để đồng thời tập cho vai.
  • Tập 2-3 lần, mỗi lần 8-15 nhịp cho từng chân.

Sử dụng bóng thăng bằng để tập cơ đùi sau.

Sử dụng bóng tập body đồng hồ cát

Nằm ngửa trên nệm và duỗi thẳng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Chống hai bàn chân lên trên quả bóng. Sử dụng cơ đùi sau và cơ mông để đẩy hông lên khỏi mặt đất và hướng lên trên. Sử dụng cơ đùi sau để từ từ lăn quả bóng về phía mông đến khi lòng bàn chân nằm trên đỉnh quả bóng. Từ từ duỗi thẳng ra đến khi cơ thể quay về vị trí ban đầu.

  • Đó là 1 nhịp. Tập 3 lần, mỗi lần 10-12 nhịp.

Trên đây là tổng hợp một số bài tập cơ bản để có thân hình đồng hồ cát cho các bạn gái.

Ngoài việc tập luyện ra thì việc ăn mặc thế nào cho đúng cũng là một vấn đề quan trọng.

Sử dụng trang phục để tạo đường cong

1. Mặc quần áo tôn lên vòng eo.

mặc quần cho người có thân hình đông hồ cát

Cho dù bạn không có các số đo của thân hình đồng hồ cát, bạn vẫn có thể tạo ra ảo ảnh của đường cong bằng cách mặc đúng loại trang phục và làm nổi bật vòng eo. Ví dụ, loại váy siết tại eo và xòe ra từ hông sẽ tạo ra đường cong trông tự nhiên.

  • Mặc áo khoác dài ôm vừa khít với dây thắt lưng có thể điều chỉnh được.
  • Kết hợp dây thắt lưng (đủ hình dạng và kích thước) với bất kỳ loại trang phục nào để thu hút sự chú ý vào vòng eo.
  • Chọn áo khoác hay áo có đệm vai để tạo hình dáng cong nhiều hơn.
  • Áo có sọc thẳng đứng siết tại eo cùng với dây thắt lưng sẽ tạo ra thân hình cong hơn.

2. Chọn quần jean cạp cao ôm vừa vặn và tránh mặc quần jean bó đáy thấp.

quần jean cạp cao cho người có thân hình đồng hồ cát

Quần jean cạp cao được thiết kế để ôm theo hông và siết tại eo, làm nổi bật vóc dáng của bạn. Chọn quần jean ống rộng hay ống loe thay vì bó sát, vì chúng tạo ra sự cân bằng với hiệu ứng của cạp quần cao.

  • Tránh mặc quần jean hay quần dài đáy thấp vì cạp quần nằm ngay hông và làm lu mờ đường cong.

3. Mặc áo ngực đệm hoặc có chức năng nâng ngực làm từ chất liệu tốt.

áo ngực cho thân hình đồng hồ cát

Đặc điểm nổi bật của thân hình đồng hồ cát là vòng 1 đầy đặn! Áo ngực có gọng phía dưới có thể giúp nâng ngực, và áo ngực đệm với thiết kế tốt sẽ tạo ra hình ảnh vòng 1 lớn hơn mà không trông giả tạo. Tìm mua áo ngực làm từ vật liệu tốt để ôm vừa vặn và trông tự nhiên nhất.

  • Nếu được, hãy chọn cửa hàng quần áo lót mà họ sẽ đo và chọn đúng kích cỡ áo ngực cho bạn. Cho người bán hàng biết bạn đang tìm loại áo giúp cải thiện vẻ ngoài, và họ sẽ giúp bạn chọn chiếc áo phù hợp.

4. Mặc áo nịt siết tại eo để tạo vẻ bề ngoài ấn tượng hơn.

áo nịt siết cho thân hình đồng hồ cát

Áo nịt là loại trang phục đặc biệt được mặc quanh eo và bó lên tới lưng để thu gọn vòng eo và tạo hình dáng cong hơn. Nó cũng giúp cải thiện tư thế, góp phần tạo ra vẻ bề ngoài cân đối. Bạn có thể mặc áo nịt bên dưới trang phục ngoài, hoặc chỉ để tạo hứng thú trong đời sống vợ chồng.

  • Bạn có thể sử dụng áo nịt để thay đổi hình dáng cơ thể, nhưng đây là giải pháp khá quyết liệt để có được thân hình đồng hồ cát. Đó cũng không phải là ý tưởng hay để thay thế chế độ ăn và tập thể dục!
  • Muốn gò cơ thể bằng áo nịt, bạn cần phải mặc áo nịt 3-6 giờ mỗi ngày. Bạn có thể mặc áo nịt trong hầu hết các hoạt động hằng ngày, nhưng không nên mặc trong khi tập thể dục.

Trên đây là tổng hợp cách để có thân hình đồng hồ cát của chúng tôi, hy vọng các bạn thấy hữu ích.

Tổng hợp từ Internet.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.