thực phẩm ăn kiêng giảm cân

Theo bạn thực phẩm giảm cân tự nhiên nào tốt nhất cho người béo? Đây chắc chắn là câu hỏi mà nhiều người thường tự đặt ra nhất và gây ra nhiều vấn đề khó nói nhất. Để giúp các bạn nhanh chóng đạt được trạng thái, hình thể đẹp nhất, hãy cùng styleyourlife.vn tham khảo ngay nên ăn gì để giảm cân giảm béo nhanh nhất nhé.

Mục lục bài viết

Nguyên tắc ăn uống khi giảm cân

Tuân thủ đúng thực đơn giảm cân khoa học là biện pháp tốt để giảm cân hiệu quả. Khi cố gắng giảm cân, biện pháp tốt nhất là giảm hoặc tránh những thực phẩm chứa nhiều calo. Tuy nhiên, ngoài lượng calo trong thực phẩm, cần xem xét tới những yếu tố khác.

Cụ thể, những thực phẩm ít calo, thiếu chất dinh dưỡng (thiếu chất xơ và protein) có thể khiến người dùng cảm thấy đói. Điều này càng kích thích việc người đang theo chế độ giảm cân sẽ ăn thêm đồ ăn vặt. Vậy giảm cân kiêng gì? Ở phần sau của bài viết sẽ phân tích chi tiết hơn về những loại thực phẩm nên tránh trong quá trình giảm cân.

Chế độ ăn lành mạnh cho người cần giảm cân

Nếu bạn muốn giảm cân mà vẫn ăn uống bình thường, ngoài việc sử dụng những thực phẩm giảm cân trên thì cũng cần ghi nhớ những quy tắc cơ bản sau đây:

  • Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
  • Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày trong khoảng 2000 đến 2500.
  • Ăn 5 bữa mỗi ngày, mỗi khẩu phần ăn không nên quá 215g.
  • Không ăn quá 5 món ngọt trong một tuần.
  • Không hút thuốc
  • Ăn càng nhiều ngũ cốc, đậu, thịt luộc và rau càng tốt.
  • Tránh uống đồ uống có cồn và soda.
  • Ăn ít hơn 8 đồ ăn vặt mỗi ngày.
  • Giảm lượng muối tối đa còn từ 2 – 3 muỗng cà phê mỗi ngày.
  • Loại bỏ đồ béo, đồ hun khói, đồ ăn có mỡ, dưa chua, cá hộp ra khỏi chế độ ăn.

Danh sách các thực phẩm giảm cân tự nhiên hiệu quả nhất

Trước khi đi vào phân tích chi tiết, chúng tôi muốn bạn hãy xem kỹ bài viết cách tính TDEE. TDEE là số năng lượng bạn tiêu thụ mỗi ngày qua các hoạt động. Bạn sẽ giảm cân thành công nếu lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calo từ chỉ số TDEE. Điều này sẽ giúp bạn thành lập được 1 mục tiêu. Ngoài ra, bài viết thực đơn dành cho người cần giảm cân chắc chắn sẽ giúp bất kỳ ai cũng hiểu.

Hãy nhớ, ở đây chúng ta không phải sẽ phải ăn hết tất cả các loại dưới đây. Tùy vào hàm lượng calories quy định, sở thích và làm đa dạng bữa ăn mà chọn lựa cho phù hợp nhé.

1. Trái bơ

Bơ -  thực phẩm giảm cân tự nhiên
Bơ – thực phẩm giảm cân tự nhiên

Đây là 1 loại trái cây rất tốt chứa hàm lượng chất béo tốt và đáng bổ sung vào danh sách các thực phẩm cần thiết cho bạn. Đây là nguồn năng lượng đốt cháy chậm, chứ không tích trữ. Trong bơ còn có hàm lượng L-Carnitine khá cao. Đây là 1 axit tự nhiên có trong các vitamin B. Ngoài ra, bơ còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa mạnh giúp trao đổi chất và trẻ hóa làn da.

Theo một nghiên cứu, những người chỉ ăn nửa quả bơ tươi với bữa trưa đã báo cáo giảm 40% ham muốn ăn trong nhiều giờ sau đó. Không chỉ thế, quả bơ cũng dồi dào chất xơ bão hòa và các chất chống oxy hóa. Dầu làm từ quả bơ cũng có tác dụng giảm mỡ bụng, tốt hơn so với các loại dầu hạt.

2. Táo

Táo là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một quả táo chứa 5g chất xơ, lý tưởng làm một món ăn nhẹ giúp bạn no lâu. Chất xơ cũng giúp giữ cho hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và cân bằng, điều này quan trọng cho quá trình trao đổi chất. Táo cũng rất giàu chất chống oxy hóa giúp loại bỏ cơ thể các độc tố có thể góp phần gây viêm và tăng cân. Vì những lý do trên, táo là một trong những loại trái cây vô địch về sức mạnh giảm cân.

thuc pham giam can tao
Táo – thực phẩm giảm cân tự nhiên

Đây là loại trái cây ưa thích của nhiều người, đặc biệt những người nào cần giảm cân cần ăn nhiều để no lâu và nhanh hơn. Táo tiêu hóa chậm mà. Thêm vào đó, lượng đường của táo sẽ giúp bạn no lâu. Thông thường, khi ăn 1 trái táo, do hàm lượng chất xơ khá cao nên cơ thể sẽ tốn 1 khoảng thời gian mới đói.

3. Blueberries (Trái việt quất)

Quả việt quất nổi tiếng về lượng chất chống oxy hóa, có thể chống lại nhiều bệnh. Loại quả bé xíu này cũng giúp giảm mỡ bụng, giảm cholesterol và cải thiện độ nhạy glucose và insulin lúc đói.

 Việt quất -  thực phẩm giảm cân tự nhiên
Việt quất – thực phẩm giảm cân tự nhiên

Trái này cực kỳ mọng nước và được xem là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào cho những người đang ăn kiêng. Nó có khả năng giúp bạn cảm thấy no lâu nhờ lượng đường. Đây là 1 siêu thực phẩm chứa hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao, giúp cơ thể kháng lại các gốc tự do (nguyên nhân gây ra nhiều loại bệnh nguy hiểm, thậm chí là ung thư).

Theo 1 số nghiên cứu gần đây, loại quả này còn giúp giảm cân cực tốt nữa đó nhé. Trái việt quất còn chứa rất nhiều axit ursolic giúp làm săn chắc cơ bắp.

4. Bưởi

Bưởi được em là 1 trong những loại thức ăn giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả và được các nhà nghiên cứu khoa học chứng minh. Trong 1 cuộc nghiên cứu kéo dài 12 tuần trong 91 người bị béo phì, ăn 1/2 trái bưởi tươi trước mỗi bữa ăn đều giúp giảm tới 1.6kg. Chắc chắn hỏi ai thức ăn gì giảm cân giảm mỡ tốt thì 9/10 người sẽ nhanh chóng nói cho bạn biết rằng bưởi, nước ép bưởi. Hiển nhiên là nó tốt rồi.

Bưởi -  thực phẩm giảm cân tự nhiên
Bưởi – thực phẩm giảm cân tự nhiên

Ăn một nửa quả bưởi trước bữa ăn có thể giúp giảm mỡ bụng và giảm mức cholesterol. Tác dụng đốt mỡ của bưởi có thể là nhờ sự kết hợp của phytochemical và vitamin C.

5. Cam

Cam -  thực phẩm giảm cân tự nhiên
Cam – thực phẩm giảm cân tự nhiên

Đây là 1 loại trái cây chứa rất nhiều chất xơ, giúp bạn nhanh chóng có cảm giác no. Ngoài ra, nó còn cung cấp nhiều vitamin C. Bên trong cam còn có rất nhiều axit amin đặc biệt giúp phá hủy chất béo và đốt cháy tạo ra nhiều năng lượng. Tốt nhất hãy dùng các loại nước ép giảm cân cam tươi thay vì các loại nước ép đóng chai hay cho thêm đường nhé.

6. Cà chua

Cà Chua -  thực phẩm giảm cân tự nhiên
Cà Chua – thực phẩm giảm cân tự nhiên

Đây hiển nhiên là 1 trong những loại trái cây quan trọng vì nó chứa hàm lượng calories cực thấp, nhưng lại nhiều xơ, vitamin giúp bạn no lâu đó. Tất cả những gì bạn cần nhớ chính là cà chua sẽ giúp cho bạn giảm cân cực tốt.

7. Khoai lang

Khoai lang -  thực phẩm giảm cân tự nhiên
Khoai lang – thực phẩm giảm cân tự nhiên

Bạn chắc chắn biết những người tập thể hình thường ăn khoai lang mỗi ngày nhờ hàm lượng khoáng chất quan trọng, cũng như lượng tinh bột tiêu hóa chậm, hỗ trợ giảm cân cực tôt vì bạn sẽ luôn cảm thấy no rất lâu sau khi ăn xong. Đó chính là lý do vì sao bạn nên tranh thủ tận dụng khoai lang làm thức ăn thay cho cơm.

8. Các loại đậu

Đậu -  thực phẩm giảm cân tự nhiên
Đậu – thực phẩm giảm cân tự nhiên

Các loại đậu đóng vai trò rất quan trọng trong các quá trình giảm cân, bao gồm đậu đen, đỏ… Các loại đậu thường chứa hàm lượng đạm và xơ cao, cũng như 1 số loại kháng tinh bột.

Đậu giúp cân bằng lượng đường trong máu, giúp tiêu hóa thức ăn tốt hơn, đặc biệt là sẽ giúp bạn no lâu hơn. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao và dinh dưỡng giúp bạn khó lòng mà nạp được nhiều calo.

9. Trứng

Trứng -  thực phẩm giảm cân tự nhiên
Trứng – thực phẩm giảm cân tự nhiên

Mặc dù ăn nhiều trứng làm gia tăng hàm lượng cholesterol xấu LDL ở 1 số người, nhưng chúng vẫn là những loại thực phẩm tốt nhất cho bạn nếu cần giảm cân. Chúng rất giàu protein và chất béo và rất bão hòa. (1)

Một nghiên cứu trên 30 người phụ nữ bị thừa cân đã chứng minh, ăn trứng vào bữa sáng, thay vì bánh mì, sẽ làm gia tăng cảm giác no bụng và khiến những người tham gia ăn ít hơn trong 36 tiếng tiếp theo. (2) Một cuộc nghiên cứu trong 8 tuần khác đã tìm thấy ăn trứng vào bữa sáng làm gia tăng tốc độ giảm cân trong 1 chế độ ăn hạn chế calo, so với việc ăn bánh mì.

Bên trong trứng có chứa rất nhiều protein, giúp bạn xây dựng cơ bắp và tạo cảm giác no lâu. Vậy tại sao không bổ sung vào thực đơn giảm cân của bạn đúng không nào? Trong trứng có hơn 20 nhóm vitamin và khoáng chất. Ngoài ra còn có hàm lượng chất chống oxy hóa cực cao. Hầu hết tất cả các dưỡng chất đều có trong lòng trắng trứng.

10. Cá hồi

Cá hồi -  thực phẩm giảm cân tự nhiên
Cá hồi – thực phẩm giảm cân tự nhiên

Các loại cá như cá hồi đều rất tốt cho sức khỏe và giúp bạn no lâu trong nhiều giờ, mà hàm lượng calo lại rất thấp. Cá hồi chứa rất nhiều protein chất lượng, chất béo lành mạnh và rất nhiều dưỡng chất quan trọng khác.

Các loại cá hay hải sản đều có thể cung cấp hàm lượng lớn chất i ốt. Dưỡng chất này rất cần thiết để duy trì chức năng của tuyến giáp hoạt động ổn định, cực kỳ quan trọng để giúp hệ trao đổi chất của bạn hoạt động trơn tru.

Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rất nhiều người không hấp thụ đủ hàm lượng muối i ốt cần thiết mỗi ngày.

Loại cá này cũng giống như trứng chứa rất nhiều Protein; đó là lý do vì sao bạn thấy trong danh sách các thực phẩm giúp tăng cơ cho người tập gym luôn có món này. Bên trong cá hồi còn có chứa axit béo Omega-3 cực tốt, kích thích đốt cháy nhiều mỡ thừa, kích thích trao đổi chất và đốt cháy bớt đi lượng calo mà bạn hấp thụ qua đường ăn uống.

11. Cá mòi

 Cá mòi -  thực phẩm giảm cân tự nhiên
Cá mòi – thực phẩm giảm cân tự nhiên

Loại cá này chứa rất nhiều axit béo như loại cá trên. Ngoài ra, nó chứa rất nhiều chất đạm, giúp bạn kích thích xây dựng cơ bắp, cũng như giảm đi việc ăn uống quá nhiều calories. Đặc biệt là cá mòi cung cấp nhiều dầu cá tốt giúp giảm cholesterol. Tất cả sẽ giúp ích cho quá trình đốt cháy mỡ thừa để tạo ra năng lượng.

12. Dầu oliu

Dầu ô liu -  thực phẩm giảm cân tự nhiên
Dầu ô liu – thực phẩm giảm cân tự nhiên

Bên trong dầu oliu có chứa rất nhiều chất béo tốt, chứ không phải các loại xấu như mỡ động vật. Nhờ đó bạn sẽ yên tâm sử dụng mà không lo lắng bị tích trữ mỡ thừa.

13. Thịt bò và ức gà

 Thị bò và ức gà -  thực phẩm giảm cân tự nhiên
Thị bò và ức gà – thực phẩm giảm cân tự nhiên

Thịt luôn bị mọi người vu cho tội gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, bất chấp thiếu các bằng chứng khoa học để chứng minh cho điều này. Mặc dù các loại thịt chế biến sẵn là không lành mạnh, nhưng nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh thịt đỏ chưa chế biến không làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hoặc béo phì. (5)

Theo 2 cuộc nghiên cứu lớn, thịt đỏ chỉ có mối liên hệ rất yếu tới tình trạng ung thư ở nam giới và thậm chí còn chẳng liên quan gì ở nữ cả. Sự thật là, thịt là 1 loại thực phẩm giảm cân thân thiện với cơ thể chúng ta, mà lại rất giàu hàm lượng chất đạm.

Protein là 1 thành phần giúp làm no bụng nhanh, và ăn 1 bữa ăn giàu protein có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy hơn 80-100kcal/ngày. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh, gia tăng hàm lượng protein hấp thụ lên 25% tổng lượng calo mỗi ngày, có thể giảm cảm giác đói bụng tới 60% và giảm đi mong muốn ăn đêm tới 1 nửa.

Dù ức gà không phải là lựa chọn hoàn hảo cho người ăn chay nhưng lại cực tốt cho người đang trong quá trình giảm cân giảm mỡ nhờ hàm lượng protein cao mà lại rất ít chất béo. Lưu ý, ức gà mà chúng ta sẽ nói tới là không bao gồm lớp da bên ngoài nhé.

14. Chuối

Chuối -  thực phẩm giảm cân tự nhiên
Chuối – thực phẩm giảm cân tự nhiên

Chẳng có lý do gì để bỏ qua loại trái cây ngon thơm và nhiều dưỡng chất này. Chỉ cần 1-2 quả là đủ để bạn cảm thấy no rất lâu rồi đó. Thông thường, bạn nên ăn chuối vào bữa phụ.

15. Lê

Lê -  thực phẩm giảm cân tự nhiên
Lê – thực phẩm giảm cân tự nhiên

Loại trái cây này chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng, giúp giảm cân đốt mỡ. Đặc biệt, nhờ hàm lượng chất xơ cao, nên bạn sẽ thấy mình no lâu hơn. Cuối cùng là lượng đường tự nhiên giúp người mập không còn cảm giác thèm đồ ngọt.

16. Nấm

Nấm -  thực phẩm giảm cân tự nhiên
Nấm – thực phẩm giảm cân tự nhiên

Không chỉ có lượng calo thấp nhiều vitamin, Nấm còn chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng khác. Ngoài ra, bạn nên tận dụng làm các món ăn với nấm.

17. Ớt, tiêu

Ớt tiêu -  thực phẩm giảm cân tự nhiên
Ớt tiêu – thực phẩm giảm cân tự nhiên

Một chế dộ ăn giảm cân có ớt tiêu sẽ mang lại những hiệu quả vô cùng tích cực. Chúng chứa hợp chất capsaicin, được khoa học chứng minh, giúp giảm cơn thèm ăn và gia tăng khả năng đốt cháy chất béo.

Hợp chất này thường có trong rất nhiều loại thực phẩm bổ sung giúp giảm cân, thường được bán trên thị trường. Một cuộc nghiên cứu khoa học đã chứng minh, ăn 1g ớt đỏ giúp giảm cảm giác thèm ăn và gia tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa ở những người thường không ăn. Tuy nhiên, những người thường ăn mỗi ngày, thì tác dụng không đáng kể.

Nếu bạn thích món nóng, chắc chắn phải chọn ớt vì nếu ăn mà cay quá thì bạn sẽ bị ức chế thèm ăn nhé. Đặc biệt, các chất trong ớt sẽ giúp tăng khả năng chống ung thư.

18. Các loại rau họ cải

Rau cải -  thực phẩm giảm cân tự nhiên
Rau cải – thực phẩm giảm cân tự nhiên

Các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải… Giống như các loại rau khác, chúng rất giàu hàm lượng chất xơ và có xu hướng làm bạn no bụng nhanh. Thêm nữa, các loại rau này thường chứa hàm lượng protein khá đáng kể.

Hàm lượng protein của chúng không cao bằng trong các loại thực phẩm từ động vật, nhưng cao hơn so với các loại rau khác. Sự kết hợp của protein, chất xơ và mật độ năng lượng thấp có thể giúp các loại rau họ cải thành những loại thực phẩm tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn của mình, nếu thật sự bạn cần giảm cân. Chúng cũng chứa rất nhiều dưỡng chất và các hợp chất chống ung thư. (4)

Chẳng có lý do gì để bỏ qua món ăn này cả. Vừa chứa nhiều giá trị dinh dưỡng, vừa giàu xơ giúp giảm cân cực tốt, chẳng có lý gì để không ăn món này. Chắc chắn nhiều người chưa biết chỉ cần ăn 1 chén súp bông cải xanh là bạn đã cung cấp gần đủ lượng vitamin 1 ngày cho cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cực cao và khoáng chất của nó sẽ giúp ích rất nhiều. Đặc biệt, đây là loại rau củ cực giàu chất dinh dưỡng bảo vệ sức khỏe.

19. Cải bó xôi

Cải bó xôi -  thực phẩm giảm cân tự nhiên
Cải bó xôi – thực phẩm giảm cân tự nhiên

Theo nghiên cứu, loại cải này giúp bạn đốt mỡ cực tốt. Đó là lý do vì sao người nước ngoài thường xuyên bổ sung loại này vào bữa ăn mỗi ngày.

20. Trà xanh

Trà xanh -  thực phẩm giảm cân tự nhiên
Trà xanh – thực phẩm giảm cân tự nhiên

Chắc chắn là tinh chất chất trà xanh phải có trong danh sách này, chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo, chất béo.

21. Sử dụng viên uống Giảm Cân Đốt Mỡ Cao Cấp CLA

Đây là lựa chọn hoàn hảo cho người muốn giảm cân. Với hàm lượng chất các tinh chất quan trọng giúp hỗ trợ cho quá trình đốt mỡ giảm cân, chẳng có lý do gì để bạn bỏ qua CLA cả. Một trong số đó là CLA MyProtein đó nhé.

viên uống Giảm Cân Đốt Mỡ Cao Cấp CLA
Viên uống Giảm Cân Đốt Mỡ Cao Cấp CLA

So sánh giá bán trên các sàn thương mại điện tử

Những ưu điểm nổi bật nhất của Lipo 6 Black stim-free

  • 100% không chứa caffeine và các chất kích thích, thành phần thực vật hoàn hảo tự nhiên và tinh kết
  • Dạng viên nang lỏng hấp thụ nhanh, dễ bảo quản.
  • Công thức đặc biệt tập trung đốt cháy mỡ thừa, đem lại hiệu quả kinh ngạc
  • Với khả năng nổi bật so với các sản phẩm giúp giảm cân đốt mỡ khác là không caffeine, không chất kích thích, lipo 6 Black stim-free thực sự là sản phẩm tuyệt vời về khả năng đốt mỡ và mang đến sự an tâm về sức khỏe cho người tiêu dùng.

Cách dùng:

Dùng 2 viên vào buổi sáng thức dậy, 2 viên vào buổi chiều và 2 viên vào bữa ăn. Không dùng quá 6 viên/ ngày.

22. Hạt chia

Hạt chia - Thực phẩm giảm cân tự nhiên
Hạt chia – Thực phẩm giảm cân tự nhiên

Hạt chia rất giàu axit béo omega-3, 6, chất đạm, chất xơ…, giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa bên trong cơ thể. Từ đó, quá trình trao đổi chất tốt hơn và đốt cháy mỡ. Chỉ cần cho hạt chia vào nước, hạt chia sẽ nở ra và gia tăng kích thước bên trong dạ dày. Như vậy chỉ cần 1 muỗng hạt chia là bạn đã tạm thấy no căng rồi đó. Nếu bạn để ý sẽ thấy nhiều người rất thích áp dụng hạt chia.

23. Đậu phụ

Đậu phụ - Thực phẩm giảm cân tự nhiên
Đậu phụ – Thực phẩm giảm cân tự nhiên

Đối với những người ăn chay mà thích tập gym, đậu phụ sẽ cung cấp nguồn protein cực kỳ khủng khiếp. Chưa kể, hàm lượng tinh bột cực thấp. Đó là lý do vì sao bạn có ăn nhiều cũng không tích mỡ. Ngoài ra, hàm lượng canxi khủng giúp làm cho hệ xương chắc khỏe. Tuy nhiên, đừng có chiên nhé vì chiên chỉ toàn là dầu.

24. Măng tây

Măng tây - Thực phẩm giảm cân tự nhiên
Măng tây – Thực phẩm giảm cân tự nhiên

Mặc dù được cho là có vị đắng, nhưng nó lại chứa rất nhiều dưỡng chất. Đó là lý do vì sao bạn phải bỏ nhiều tiền để có mà ăn đó nhé. Măng tây chứa hàm lượng vitamin, axit amin và axit béo cực cao giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và chuyển hóa chất béo. Điều này chứng tỏ vì sao bạn nên coi nó là 1 trong những thực phẩm giúp giảm cân nhanh.

25. Sữa chua

 Sữa chua - Thực phẩm giảm cân tự nhiên
Sữa chua – Thực phẩm giảm cân tự nhiên

Sữa chua chứa rất nhiều probiotic giúp cho quá trình tiêu hóa, trao đổi chất. Các enzyme có lợi trong sữa chua giúp tăng cường hệ miễn dịch, phát triển xương, đốt mỡ.

26. Các loại rau xanh

Các loại rau xanh - Thực phẩm giảm cân tự nhiên
Các loại rau xanh – Thực phẩm giảm cân tự nhiên

Các loại rau xanh bao gồm cải bó xôi, cải bó xôi, xà lách… Chúng có vài thành phần biến chúng thành những phần hoàn hảo trong 1 chế độ ăn kiêng giảm cân, chẳng hạn như ít calo và carbs, nhưng lại giàu hàm lượng chất xơ.

Ăn các loại rau xanh là cách tuyệt vời để gia tăng tổng lượng những gì bạn cần ăn trong 1 bữa, mà không hề làm gia tăng calo. Rất nhiều cuộc nghiên cứu khoa học đã chứng minh các bữa ăn và chế độ ăn có mật độ năng lượng thấp đều làm mọi người ăn ít calo hơn. (3) Các loại rau xanh đều rất giàu dưỡng chất và chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất, bao gồm canxi, được khoa học chứng minh giúp đốt cháy mỡ thừa.

27. Khoai tây luộc

Khoai tây luộc - Thực phẩm giảm cân tự nhiên
Khoai tây luộc – Thực phẩm giảm cân tự nhiên

Khoai tây chứa một vài thành phần quan trọng, giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe cực tốt. Chúng chứa vô số các loại dưỡng chất khác nhau và gần như đủ hết các loại mà cơ thể cần. Đặc biệt, chúng chứa hàm lượng kali rất lớn, một loại dưỡng chất mà hầu hết mọi người không hấp thụ đủ, nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp máu.

Trong 1 cuộc nghiên cứu, các nhà khoa học đã chứng minh, ăn khoai tây luộc sẽ giúp bạn nhanh no bụng hơn và từ đó sẽ ít ăn các loại thức ăn khác lại. (6)

28. Cá ngừ

Cá ngừ - Thực phẩm giảm cân tự nhiên
Cá ngừ – Thực phẩm giảm cân tự nhiên

Cá ngừ là 1 loại thực phẩm giàu hàm lượng protein, chứa ít calo khác mà bạn cần phải quan tâm bổ sung vào các món ăn gì giảm cân nhanh. Loại cá này thường chứa rất ít chất béo. Những người thích tập thể hình và người mẫu fitness đang trong giai đoạn siết cơ giảm mỡ, đều rất thích ăn cá ngừ để gia tăng hàm lượng protein hấp thụ, trong khi vẫn giữ tổng lượng calo và chất béo thấp.

29. Dưa hấu

Các hợp chất flavonoid giúp giảm cân tồn tại ở nồng độ cao hơn trong các loại trái cây màu đỏ như dưa hấu. Anthocyanin, một hợp chất flavonoid trong dưa hấu đã được chứng minh là có khả năng làm giảm các gen lưu trữ mỡ.

Thực phẩm giảm cân: 8 loại nước uống

Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh chuẩn sẽ giúp duy trì cân nặng lý tưởng. Trong thực đơn thực phẩm giảm cân, có một số loại thực phẩm cần tránh để ép cân nhanh chóng và an toàn.

1. Nước lọc

Nước giúp giảm cân bằng nhiều cách. Uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn. Nước cũng là lựa chọn đồ uống tốt hơn nhiều so với nước ngọt cho người ăn kiêng hoặc nước ép trái cây đóng hộp, cả hai đều chứa đầy chất làm ngọt nhân tạo có thể tăng mỡ bụng siêu nhanh.

2. Nước chanh

Chanh là người bạn thân của nước. Ngoài việc thêm hương vị vào một ly nước, chanh cũng có thể giúp giảm cân. Vitamin C làm giảm mức hormone gây căng thẳng cortisol gây ra tình trạng đói và lưu trữ mỡ. Ngoài ra, chanh cũng chứa polyphenol, mà các nghiên cứu đã chứng minh có thể tránh được sự tích tụ mỡ.

3. Rượu vang đỏ

Một người trưởng thành trung bình tiêu thụ khoảng 100 calorie rượu vang đỏ mỗi ngày (không phải bia hoặc cocktail) có thể có vòng eo thon thả hơn. Ngoài việc có ít calorie hơn hầu hết các loại đồ uống có cồn, rượu vang đỏ chứa nhiều chất flavonoid làm giảm vòng eo.

4. Cà phê đen

Cà phê khởi động quá trình trao đổi chất, giúp giảm cân dễ hơn. Theo một nghiên cứu, tỷ lệ trao đổi chất trung bình của những người uống cà phê (chứa caffeine) cao hơn 16% so với những người không uống cà phê. Điều tối quan trọng là giữ màu đen cho cà phê và tránh thêm bất kỳ loại kem và chất làm ngọt nhân tạo không lành mạnh nào, vì cả hai đều là kẻ thù của giảm cân.

5. Trà xanh

Nhiều loại trà đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân, trong đó, trà xanh là phổ biến nhất. Các nhà khoa học cho rằng khả năng của trà xanh giúp thu nhỏ vòng eo là nhờ vào catechin, một loại chất chống oxy hóa gây cản trở việc lưu trữ mỡ bụng và tạo điều kiện giảm cân nhanh chóng.

6. Trà Oolong

Trà Oolong cũng không hề thua kém, những người thường xuyên dùng trà Oolong đã giảm 3kg trong 6 tuần. Hơn nữa, chất chống oxy hóa của trà Oolong loại bỏ các gốc tự do có hại và cải thiện sức khỏe của xương.

7. Kombucha

 Kombucha - thực phẩm giảm cân
Kombucha – thực phẩm giảm cân

Là một loại thức uống được tạo ra bằng cách lên men trà, kombucha giúp giảm cân nhờ một lượng lớn men vi sinh, những chế phẩm sinh học giúp hỗ trợ các vi khuẩn tốt trong ruột của bạn, giúp giữ cho đường tiêu hóa khỏe mạnh.

8. Nước ép cà chua

Một nghiên cứu cho rằng nước ép cà chua có thể hỗ trợ giảm cân vì nó làm tăng chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi, tức là giúp bạn đốt nhiều calorie hơn trong mọi lúc, kể cả khi ngủ.

Thực phẩm giảm cân: 7 loại hạt và ngũ cốc

1. Hạt quinoa

Trong các loại ngũ cốc, quinoa là một món phải có nếu bạn đang muốn giảm cân. Quinoa chứa protein, chất xơ và khoảng 220 calorie mỗi cup (180g). Hơn nữa, quinoa là một trong số ít thực phẩm thực vật cung cấp một bộ axít amin hoàn chỉnh, có nghĩa là nó được cơ thể chuyển đổi trực tiếp thành cơ bắp.

2. Hạt chia

Những người bạn nhỏ này cực kỳ hữu ích. Chỉ một khẩu phần (hai thìa súp) hạt chia chứa gần 10g chất xơ, tức là 40% lượng khuyến cáo hàng ngày. Chất xơ trong hạt chia giúp bạn cảm thấy no, ngăn bạn ăn quá nhiều. Ngoài ra, hạt chia nở ra trong nước, điều đó có nghĩa là chúng cũng sẽ nở rộng trong ruột của bạn, tăng cảm giác no. Tuy nhiên, đối với những người có đường tiêu hóa nhạy cảm, cách tốt nhất để ăn hạt chia là sử dụng chúng như một thành phần trong sinh tố, sữa chua hoặc bánh.

3. Hạt hạnh nhân

Protein và hàm lượng chất xơ cao làm cho hạnh nhân lý tưởng để giảm cân. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn khoảng 40g hạnh nhân mỗi ngày giúp cải thiện tình trạng cholesterol và làm giảm mỡ bụng.

4. Hạt hồ trăn (pistachio)

Hạnh nhân không phải là loại hạt siêu sao duy nhất. Các nghiên cứu đã chỉ ra ích lợi của quả hồ trăn. Những người ăn nhẹ 240 calorie hồ trăn buổi chiều đã giảm chỉ số BMI của họ xuống một điểm và cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính, trong khi những người ăn 220 calorie bánh quy vẫn giữ nguyên các chỉ số.

5. Hạt vừng

Bạn có thể không quan tâm nhiều đến hạt vừng, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng vừng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng. Vì vậy, bạn hãy thêm vừng vào salad hoặc các món bánh. Các nhà nghiên cứu cho rằng các hợp chất lignans trong hạt vừng (và hạt lanh) làm cho chúng có tắc dụng giảm cân đặc biệt.

6. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt có lợi cho việc giảm cân, đặc biệt là khi chúng được sử dụng thay thế cho các loại hạt trắng tinh chế. Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ăn kiêng giảm cân dồi dào chất xơ bão hòa, vừa giúp giảm cân vừa tốt cho tim.

7. Yến mạch

 Yến mạch - thực phẩm giảm cân tự nhiên
Yến mạch – thực phẩm giảm cân tự nhiên

Yến mạch là một công cụ giảm cân tuyệt vời. Với 4g chất xơ làm no bụng, một chén bột yến mạch cũng cung cấp nhiều protein như một quả trứng. Ăn sáng bằng bột yến mạch mang lại cảm giác no hơn so với cereal, mặc dù lượng calorie của chúng giống hệt nhau. Để có được nhiều chất xơ hơn, hãy rắc một ít quả mọng và hạt chia lên trên bột yến mạch.

Thực phẩm ăn kiêng: 3 loại đậu

1. Bơ đậu phộng

Ngoài việc cung cấp cho bạn chất béo không bão hòa đơn giảm béo bụng, chất xơ làm no và protein tăng cường trao đổi chất, đậu phộng còn chứa genistein, một hợp chất giúp giảm các gen gây béo phì và giảm khả năng lưu trữ chất béo của cơ thể.

2. Đậu lăng

Đậu lăng - Thực đơn ăn kiêng
Đậu lăng – Thực đơn ăn kiêng

Cũng như đậu phộng, đậu lăng chứa genistein, chất xơ và protein, tất cả đều giúp giảm cân. Vì sự đa dạng dinh dưỡng, đậu lăng xứng đáng giành một vị trí trong danh sách này. Lần tới, khi bạn muốn nấu một thứ gì đó có tinh bột cho bữa tối, hãy thử đậu lăng.

3. Các loại đậu khác

Đậu là một nhóm thực phẩm giảm cân tuyệt vời có thể giúp tăng cảm giác no và kiểm soát lượng đường trong máu. Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo một khẩu phần đậu một ngày.

Thực phẩm ăn kiêng: 7 loại chứa protein

1. Sữa chua Hy Lạp

 Sữa chua Hy Lạp - Thực phẩm giảm cân chứa protein
Sữa chua Hy Lạp – Thực phẩm giảm cân chứa protein

Trong tất cả các loại thực phẩm giảm cân lành mạnh, sữa chua Hy Lạp là thành phần hoàn hảo cho chế độ ăn uống cân bằng. Trong các loại sữa chua, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao nhất và tác dụng tốt nhất. Hơn nữa, men vi sinh trong sữa chua giúp vi khuẩn tốt trong đường ruột chế biến thực phẩm hiệu quả hơn.

2. Kefir

Kefir giống như sữa chua, nhưng chứa ít đường và nhiều protein hơn, trong khi vẫn chứa nhiều men vi sinh thân thiện với ruột có thể giúp bạn giảm cân bằng cách hỗ trợ tiêu hóa.

3. Phô mai Parmesan

Phô mai thường không được nghĩ đến là món kiểm soát cân nặng, nhưng Parmesan giàu canxi, khi ăn ở mức độ vừa phải, có thể giúp loại bỏ cảm giác thèm đường dễ dẫn đến tăng cân. Sự kết hợp giữa canxi và protein trong các sản phẩm từ sữa như Parmesan giúp tăng sinh nhiệt trong cơ thể do đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

4. Trứng

Tương tự như sữa chua Hy Lạp, ăn trứng vào bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calorie hơn trong ngày, biến trứng thành vũ khí bí mật để giảm cân. Về mặt dinh dưỡng, một quả trứng luộc lớn (khoảng 50g) chứa ít hơn 1g carbohydrate và là một nguồn protein tuyệt vời. Trứng cũng chứa axit amin, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh.

5. Khoai lang

Khoai lang là món không thể thiếu trong chế độ ăn uống của bạn. Một củ khoai lang lớn chứa khoảng 4g protein tăng cảm giác no, 25% lượng chất xơ cần có hàng ngày và gấp 11 lần lượng vitamin A được khuyến nghị với chỉ 200 calorie.

6. Cá hồi

Cá hồi có các đặc tính chống viêm đáng kể nhờ hàm lượng axít béo omega-3 phong phú, lý tưởng để giảm cân. Những người ăn 3 khẩu phần cá hồi 140g mỗi tuần trong một tháng trong một chế độ ăn ít calorie giảm 1kg nhiều hơn so với những người ăn một chế độ tương tự nhưng không có cá.

7. Hàu

Loại hải sản thứ hai góp phần giảm cân là hàu, nhờ hàm lượng kẽm ấn tượng. Kẽm giúp giảm cân và sự cải thiện mức cholesterol trong máu. Nếu bạn không thích hàu, thì rau bina, hạt bí ngô và nấm cũng là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời.

Thực phẩm giảm cân: 2 loại chất béo

1. Dầu ô liu

dầu oliu

Chúng tôi xin nhắc lại: chất béo là người bạn tốt! Cụ thể hơn, chất béo lành mạnh sẽ là người bạn giảm cân của chúng ta. Hãy thêm dầu ô liu nguyên chất vào chế độ ăn uống và bạn sẽ thấy sự khác biệt.

2. Dầu dừa

Dầu dừa có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, nhưng điều đó không có nghĩa bạn nên loại bỏ nó hoàn toàn, đặc biệt là khi giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần hai thìa mỗi ngày có thể làm giảm gần 3cm chu vi vòng eo trong một tháng. Với khoảng 117 calorie mỗi thìa súp, dầu dừa là người bạn nấu ăn lý tưởng miễn là bạn không sử dụng quá nhiều, mà kết hợp với dầu ô liu và dầu bơ.

Thực phẩm ăn kiêng: Các món ăn vặt, ăn kèm và gia vị

1. Chocolate đen

Các nhà nghiên cứu cho rằng khả năng giảm cân của chocolate đen là nhờ flavonoid – các hợp chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và tử vong. Giống như các loại hạt, chocolate đen cũng mang lại cảm giác no. Hãy chọn chocolate có ít nhất 70% ca cao, để đảm bảo lượng đường không quá nhiều và hàm lượng flavonoid đủ.

2. Ớt

Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy “sạc pin” quá trình trao đổi chất của bạn bằng cách ăn cay hơn. Capsaicin, thành phần hoạt tính mang lại độ cay cho ớt, làm tăng sự trao đổi chất của bạn theo cách có lợi cho việc giảm cân.

3. Tỏi

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi hỗ trợ giảm cân, chuyển hóa đường trong máu và giúp kiểm soát lượng lipid trong máu. Ăn tỏi cũng có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp tránh bệnh tim, chống viêm, tăng khả năng duy trì trí nhớ và giảm huyết áp, vì vậy hãy thêm một ít vào bữa ăn tiếp theo của bạn, thay cho muối.

4. Giấm táo

 Giấm táo - Gia vị ăn kiêng
Giấm táo – Gia vị ăn kiêng

Một gia vị lành mạnh để thay cho nước sốt là giấm táo. Dùng giấm táo mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng, giảm vòng eo và giảm mỡ trong máu vì món sốt này không calorie, không béo và không đường.

5. Tảo xoắn (spirulina)

Tảo xoắn là một loại rong biển giàu protein (tảo khô chứa 60% protein), và giống như quinoa, tảo xoắn là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó có thể được chuyển đổi trực tiếp thành cơ bắp trong cơ thể và do đó là một công cụ giảm cân tuyệt vời.

Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.

Không nên ăn gì khi giảm cân?

Cách lựa chọn thực phẩm và xây dựng thực đơn mỗi ngày có tác động lớn đến cân nặng của bạn. Nếu muốn rút ngắn thời gian giảm cân, bạn hãy tích cực sử dụng các loại thực phẩm giảm cân nhanh.

Khi muốn giảm cân, mọi người thường sẽ nghĩ đến việc thiết lập lại chế độ ăn uống khoa học hơn. Trong đó, việc chọn ra các thực phẩm giảm cân nhanh nhất là một trong những ưu tiên. Dưới đây là 10 loại thực phẩm giảm cân nhanh rất dễ tìm kiếm.

1. Đồ uống có đường

Nhiều loại đồ uống như soda, đồ uống thể thao, nước trái cây,… có nhiều đường bổ sung và thường ít các loại dưỡng chất khác. Việc tiêu thụ những loại đồ uống có đường có thể bổ sung calo vào chế độ ăn uống nhưng không tạo cho người dùng cảm giác no. Do đó, nên hạn chế calo từ các loại đồ uống có đường, đảm bảo không quá 10% tổng lượng calo hằng ngày cần tiêu thụ.

2. Đồ nướng

Các món nướng như bánh quy, bánh ngọt hay các món tráng miệng thường chứa nhiều đường bổ sung, bao gồm cả fructose. Một nghiên cứu cho thấy những người có thói quen ăn các món chứa đường fructose thường có cảm giác đói, thèm ăn nhiều hơn so với người ăn glucose – một loại đường khác.

Bên cạnh đó, nhiều món nướng còn chứa chất béo chuyển hóa, làm tăng nguy cơ béo phì. Dầu hydro hóa một phần là nguồn chính của chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến. Nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong.

Ăn nhiều đồ nướng có thể gây béo phì
Ăn nhiều đồ nướng có thể gây béo phì

3. Khoai tây chiên

Các thực phẩm chiên, bao gồm khoai tây chiên, thường chứa nhiều calo, muối và các chất béo không tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, nhiều nơi chiên khoai trong một nồi chiên ngập dầu để tạo độ giòn cho khoai tây chiên. Tuy nhiên, phương pháp nấu ăn này đã bổ sung thêm cho món ăn này một lượng chất béo và calo đáng kể. Trong khi đó, chúng thiếu chất xơ và protein, khiến người dùng nhanh đói. Hơn nữa, khoai tây chiên còn có thể chứa chất gây ung thư là acrylamide. Vì vậy, khi đi ăn ngoài, những người muốn giảm cân nên chọn salad hoặc trái cây thay vì khoai tây chiên.

4. Bánh mì kẹp thịt

Bánh mì kẹp thịt từ các cơ sở bán thức ăn nhanh thường có nhiều chất béo và calo. Những người ăn nhiều bánh mì kẹp thịt có nguy cơ béo phì cao hơn so với người ăn ít. Thịt bò nạc xay trong bánh mì kẹp sẽ được đưa vào thực đơn giảm cân lành mạnh nếu chế biến tại nhà mà không kèm theo chất béo hoặc dầu (như ở quán thức ăn nhanh). Vì vậy, khi cố gắng giảm cân, mỗi người nên tránh ăn bánh mì kẹp thịt, đồ chiên khi đi ăn ngoài. Nên có những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn như các món gà, cá, salad,…

5. Bánh mì từ bột mì tinh chế

Bánh mì làm từ bột mì tinh chế thường chứa nhiều calo và carbohydrate nhưng có ít chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác. Trong khi đó, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn. Chúng sẽ làm người ăn có cảm giác no hơn, và có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn. Vì vậy, nên thay bánh mì từ bột mì tinh chế bằng bánh mì từ bột mì nguyên cám, bột gạo lứt, bột lúa mạch đen nguyên cám,… để giảm cân nhanh hơn.

Bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì từ bột mì tinh chế
Bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì từ bột mì tinh chế

6. Cơm trắng

Gạo trắng tuy có ít chất béo nhưng cũng có hàm lượng thấp chất xơ và protein. Bên cạnh đó, gạo trắng còn có chỉ số đường huyết cao, làm tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn. Do vậy, nếu đang trong quá trình giảm cân, người dùng không nên ăn cơm trắng mà nên ưu tiên gạo lứt. Nó giàu chất xơ hơn, mang lại cảm giác no lâu hơn.

7. Thanh lương khô

Các thanh lương khô thường giàu chất xơ và protein nhưng đôi khi chúng cũng chứa nhiều đường như các loại kẹo. Việc tiêu thụ chúng nhiều có thể gây ảnh hưởng tới quá trình giảm cân. Vì vậy, trong các bữa ăn nhẹ, người dùng nên chọn những món lành mạnh hơn như táo, các loại hạt, trứng luộc,…

8. Trái cây sấy khô bổ sung đường

Trái cây tươi rất giàu chất xơ, các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và chứa ít calo. Tuy nhiên, trái cây sấy khô lại chứa nhiều calo hơn. Trái cây khô chứa ít nước hơn và có hàm lượng đường fructose cao. Tính theo trọng lượng, trái cây khô chứa nhiều calo và đường hơn so với trái cây tươi.

Tuy nhiên, hoa quả sấy khô vẫn chứa chất xơ và chất dinh dưỡng nên chúng là lựa chọn ăn nhẹ tốt hơn so với bánh quy hay kẹo. Với những người đang trong công cuộc giảm cân, có thể thưởng thức trái cây sấy khô với lượng vừa phải (với điều kiện là dùng trái cây sấy không thêm đường). Một số loại trái cây sấy khô thêm đường có thể chứa nhiều đường như các loại kẹo và chúng không tốt đối với quá trình giảm cân.

Trái cây sấy có hàm lượng đường cao gây tăng cân
Trái cây sấy có hàm lượng đường cao gây tăng cân

9. Sữa chua có đường

Nhiều người coi sữa chua là một thực phẩm tốt cho sức khỏe với công dụng giảm cân. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp có chứa protein và các lợi khuẩn bên trong, hỗ trợ tiêu hóa rất tốt. Tuy nhiên, khi ăn sữa chua, người dùng cần chú ý tránh các loại sữa chua có đường. Nên chọn sữa chua không đường và có thể ăn kèm với các loại hoa quả để tạo hương vị cho món sữa chua trộn hoa quả.

10. Kem

Kem là một món tráng miệng nhiều đường, nhiều calo nhưng lại cung cấp rất ít protein và không có chất xơ. Người dùng thường ăn quá lượng kem được khuyến nghị nên rất khó giảm cân. Có thể thay thế kem bằng trái cây ướp lạnh hoặc trộn sữa chua không đường với trái cây tươi, ướp lạnh để giúp ích cho công cuộc giảm cân.

11. Thịt chế biến sẵn

Các loại thịt đã qua chế biến như thịt khô, thịt hun khói, thịt hộp, xúc xích,… thường chứa nhiều muối và ít chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, chúng cũng nhiều calo hơn so với thịt gia cầm, cá, các loại đậu,… Ăn nhiều thịt chế biến sẵn có thể làm tăng cân và thậm chí làm tăng nguy cơ ung thư. Vì vậy, đây là món người đang giảm cân cần hạn chế.

12. Bia, rượu

Đồ uống nhiều cồn như bia, rượu chứa nhiều calo và đường nhưng chứa rất ít hoặc không có protein và chất xơ. Những người đang cố gắng giảm cân có thể thỉnh thoảng thưởng thức đồ uống có cồn nhưng cần uống có chừng mực.

Muốn giảm cân nên hạn chế bia rượu
Muốn giảm cân nên hạn chế bia rượu

13. Bánh kẹo

Bánh, kẹo ngọt thường không có lợi cho sức khỏe vì có hàm lượng calo, đường, bột tinh chế và chất béo cao. Tuy nhiên, những người đang giảm cân vẫn có thể ăn socola với lượng vừa phải. Tốt nhất nên ăn 1 – 2 miếng socola đen nhỏ vì nó chứa ít đường hơn so với socola trắng hoặc sữa. Nếu thèm ăn vặt, người dùng có thể ăn một miếng trái cây hoặc các loại hạt.

14. Nước ép trái cây

Hầu hết các loại nước ép trái cây được đóng chai đều có rất ít điểm chung với trái cây nguyên chất. Nước ép trái cây thường qua chế biến, chứa nhiều đường và calo nhưng lại không có chất xơ và không cần nhai. Điều đó có nghĩa là nước ép trái cây không có tác dụng gây no, khiến người dùng dễ dàng uống một lượng lớn trong một khoảng thời gian ngắn, dễ gây tăng cân. Vì vậy, để giảm cân, nên tránh xa nước ép trái cây, có thể ăn trái cây để thay thế.

Hãy ăn trái cây thay vì uống nước ép
Hãy ăn trái cây thay vì uống nước ép

Thực đơn giảm béo: Những hiểu lầm tai hại

Bớt được bữa nào hay bữa ấy: Nhiều người cho rằng ăn để ốm hơn tức là ăn ít đi, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào càng tốt. Người bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa, bữa tối, có người nhịn hẳn ăn chỉ uống nước và ăn một chút rau xanh mỗi ngày. Phương pháp giảm cân này khiến cơ thể có biểu hiện mất nước, sau đó là suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, da dẻ xanh xao, người mất sức.

Thực đơn giảm béo: Những hiểu lầm tai hại
Thực đơn giảm béo: Những hiểu lầm tai hại

Ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không cần tập luyện và đã tập luyện thì không cần ăn kiêng: Cả hai cách này đều sai, vì dinh dưỡng và tập luyện là hình và bóng, thiếu một trong hai bạn không thể vừa khỏe, vừa đẹp xuất sắc được.

Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói thật lâu: Nhiều người nghĩ rằng để hạn chế việc ăn uống thì ăn thật no một bữa thì sẽ lâu có cảm giác đói và các bữa sau không còn muốn ăn nữa. Điều này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải ở một thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.

Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Quá kỹ càng trong việc ăn kiêng như tuyệt đối không ăn cái này, cái kia, tính toán cẩn thận từng calories nạp vào cơ thể khiến cho nhiều người bị ăn thiếu chất, cơ thể thiếu cân bằng, luôn ở trong tình trạng tính toán và đề phòng với thức ăn.

Giảm cân đúng cách, lành mạnh, an toàn cho sức khỏe và hiệu quả lâu dài

Để đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và an toàn thì bạn cần phải điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, ăn uống cân bằng và tăng cường hoạt động thể chất, tập thể dục. Ở các quốc gia châu Âu, các chế độ uống giảm cân bao gồm Bữa ăn thay thế kiểm soát cân nặng hoặc thay thế toàn bộ chế độ ăn để kiểm soát cân nặng.

Cơ chế của quá trình giảm cân xảy ra khi việc cơ thể sử dụng nhiều năng lượng cho công việc, vận động hoặc chuyển hóa nhiều hơn việc cơ thể hấp thụ năng lượng khi ăn uống và bổ sung chất dinh dưỡng. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng các năng lượng dự trữ bên trong của nó như chất béo của mỡ thừa hoặc cơ bắp dẫn đến giảm trọng lượng cải thiện trạng thái béo phì

Khẩu phần ăn có phần trăm cân bằng hay một chế độ ăn ít calo giúp cơ thể điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa). Ví dụ, tổng khẩu phần ăn của một bữa ăn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyên mọi người nên giảm ăn các loại thực phẩm chế biến có thành phần cao các loại chất béo bão hòa, đường, muối và tăng cường các loại khoáng chất, vitamin, chất xơ. Nó sẽ giúp cho quá trình tiêu hóa được tốt hơn đế đạt được trạng thái no lâu.

Cảm giác no lâu là một phương pháp thôi miên và được tiến hành như một cách thay thế quản lý cân nặng. Các nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng giảm cân cũng chỉ ra rằng việc tăng lượng tiêu thụ protein giúp cho dạ dày một cảm giác no lâu hơn và hạn chế được những cơn thèm ăn. Chế độ ăn cân bằng hạn chế ít calo theo kiểu này kết hợp cùng các hoạt động thể chất điều độ giúp giảm cân đạt hiệu quả lâu dài nhất, không giống như các loại ăn kiêng khác chỉ đạt được kết quả ngắn hạn. Ngoài ra cần kết hợp bằng việc ngủ đủ giấc. Một nghiên cứu vào năm 2010 cho biết những người có giấc ngủ đầy đủ vào ban đêm có lượng chất béo tiêu hao gấp đôi so với những người thiếu ngủ.

Sau khi đạt được trọng lượng mà bạn mong muốn thì lượng calo tiêu thụ mỗi ngày có thể được tăng dần lên nhưng không được vượt quá 2000 net (tính từ lượng calo tiêu thụ bị trừ khi đốt cháy bởi các hoạt động thể dục thể chất). Để giảm cân lâu dài và vĩnh viễn thì những thay đổi về chế độ ăn uống, lối sống cũng phải được duy trì lâu bền. Các chế độ ăn kiêng ngắn hạn có thể cũng mang lại kết quả nhưng hiệu quả lâu dài cũng như đảm bảo các vấn đề an toàn sức khỏe thì không được đảm bảo

Hãy ăn và uống một cách thông minh

Tuy nhiên, vì một số lý do đặc biệt nên một số người vẫn cần giảm cân trong thời gian ngắn để đáp ứng một số yêu cầu nào đó. Chúng tôi gợi ý cho bạn một số phương pháp ăn uống hiệu quả cấp tốc và an toàn. Tuy nhiên như đã đề cập ở trên thì bạn cần phải điều chỉnh lại lối sống, chế độ ăn uống, vận động một cách lâu dài nếu muốn  cơ thể gọn đẹp mà vẫn khỏe mạnh.

Nguồn tham khảo

47 Healthy Weight Loss Foods to Include in Your Diet https://www.eatthis.com/healthy-weight-loss-foods/