Thực đơn giảm cân theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng

Tình trạng dư thừa cân nặng và béo phì ở Việt Nam đang ngày càng gia tăng, nhất là đối với các khu vực thành thị. Mặc dù tỷ lệ béo phì dư cân của Việt Nam vẫn còn khá thấp so với các nước phát triển khác tuy nhiên những con số cũng khá đáng báo động. Tỷ lệ người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì là 25% trong khi đó con số này ở trẻ em thành thị lên đến 40%.

Nguyên nhân của việc này đến từ sự phát triển của xã hội, lối sống đô thị hóa khiến cho nhiều người ít vận động tay chân, căng thẳng đầu óc và một chế độ ăn thiếu cân bằng. Rối loạn dinh dưỡng cho ăn uống thiếu cân bằng dẫn đến tăng cân khi việc tiêu thụ quá nhiều chất béo, đường, carbohydrates tinh chế và không bổ sung đủ các loại khoáng chất, vitamin.

Chế độ Military Diet: Giảm 10kg trong 2 tuần

Đây là chế độ ăn kiêng được các quân nhân áp dụng để đảm bảo thể lực khỏe mạnh cũng như sự nhạy bén của mình. Với chế độ này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm đến 4,5kg trong 1 tuần. Tùy mục đích của mình mà bạn có thể thực hiện chế độ này trong một khoảng thời gian nhất định (1 đến 2 lần trong 1 tháng), nhưng nhất định phải áp dụng nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng sau:

Thực đơn giảm cân Ngày thứ 1:

Bữa sáng:

• 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường): lượng cafein trong trà và café giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
• 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám, và bơ đậu phộng ít đường.
• ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa:

• 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường)
• 1 lát bánh mì nướng
• 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.

Bữa tối:

• 100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)
• 100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ
• 2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa
• 1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
• 1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt

Thực đơn giảm cân cấp tốc Ngày thứ 2:

Thực đơn giảm cân Buổi sáng:

• 1 lát bánh mì nướng
• 1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói
• 2 – 3 quả chuối

Thực đơn giảm cân Buổi trưa:

• 1 chén phô mai tươi: nhiều protein và chất béo đem lại cảm giác no
• 5 – 7  miếng bánh mặn
• 1 quả trứng luộc

Thực đơn giảm cân Buổi tối:

• 2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no bụng
• 50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt
• 50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu
• 2 – 3 quả chuối
• 1 viên kem vani

Thực đơn giảm cân Ngày thứ 3:

Thực đơn giảm cân Buổi sáng:

• 1 lát bơ/ phô mai
• 1 quả táo
• 5 – 7 miếng bánh mặn

Thực đơn giảm cân Buổi trưa:

• 1 lát bánh mì nướng
• 1 quả trứng luộc

Thực đơn giảm cân Buổi tối:

• 1 hộp cá ngừ
• 2 – 3 quả chuối
• 1 viên kem vani

Detox giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Detox là một loại nước uống giảm cân giúp loại bỏ các độc tố ra khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, detox cũng có hiệu quả trong việc cải thiện tâm trạng và làm sáng da.

Tham khảo thêm 3 loại detox với trà đơn giản thích hợp cho cả nam, nữ và mang lại tác dụng rõ rệt trong 1 tháng sử dụng:

1. Thực đơn giảm cân cùng trà chanh gừng

Nếu chanh giúp giảm sung và kháng viêm thì gừng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố qua tuyến mồ hôi. Bên cạnh đó, trà chanh gừng cũng giúp ngăn chặn mụn trứng cá và hạn chế say xe trong những chuyến đi xa.

Nguyên liệu:

• 1 nhúm trà xanh
• 1 quả chanh
• 3 lát gừng
• 1 muỗng mật ong

Thực hiện:

• Trụng sơ lá trà trong nước sôi, sau đó ngâm trà và gừng trong nước sôi từ 5 – 10 phút.
• Lấy phần nước đã đun, pha them nước cốt chanh và mật ong.

2. Thực đơn giảm cân cùng trà chanh ớt

Chanh kết hợp với ớt giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch cũng như giúp giảm cân. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy uống 1 tách trà chanh ớt để tăng cường sức để kháng cho cơ thể nhé!

Nguyên liệu:

• 1 nhúm trà chanh
• 1 quả chanh
• 1 nhúm ớt tiêu đỏ

Thực hiện:

• Trụng lá trà xanh trong nước sôi, sau đó ngâm trà và ớt trong nước sôi khoảng 5 – 10 phút.
• Chắt lấy nước, pha thêm nước cốt chanh, có thể cho them mật ong để hương vị dễ uống hơn.

3. Thực đơn giảm cân cùng trà nghệ mật ong

Nếu bạn thường xuyên bị đau dạ dày thì hãy uống 1 tách trà nghệ mật ong vào mỗi buổi sáng. Bên cạnh đó, loại trà này còn giúp tăng cường chuyển hóa glucose, nhờ đó bổ sung năng lượng cho cả ngày làm việc.

Nguyên liệu:

• 1 muỗng bột nghệ
• 1 muỗng hạt tiêu đen
• 1 muỗng bột gừng
• 1 muỗng mật ong
• 1 ly nước cốt dừa

Thực hiện:

• Pha bột nghệ và gừng với nước sôi, đậy nắp kín trong 5 – 10 phút.
• Chắt lấy nước, thêm hạt tiêu, mật ong và nước cốt dừa.

Lợi ích:

Giảm cân có chủ ý hay còn gọi là giảm béo tức làm giảm đi tổng khối lượng cơ thể, giảm các mô mỡ, cải thiện tình trạng béo phì thừa nhằm cải thiện sức khỏe thể chất, tăng cường thể lực và ngăn chặn sự phát triển của các loại bệnh nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch, đau viêm xương khớp, huyết áp,… Giảm cân 1kg trọng lượng cơ thể có liên quan đến việc giảm huyết áp khoảng 1 mm Hg. Nhiều người khác mong muốn đạt mục tiêu giảm béo để dạt được ngoại hình hấp dẫn hơn.

Thực đơn giảm cân thực hiện theo chỉ số cơ thể

Dinh dưỡng hay một thực đơn giảm cân khoa học chính là một yếu tố đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh tập luyện đúng cách thì một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏa, tươi mới.

Hiện nay, Tổ chức Y tế Thế giới thường dùng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) để nhận định tình trạng gầy béo. Trước khi thiết kế chế độ ăn uống của mình, bạn cần tính chỉ số BMI để biết tình trạng cân nặng của cơ thể như sau:

BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)

Chiều cao tính theo đơn vị mét. Cân nặng tính theo đơn vị kg

BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn có thân hình cân đối và không bị gọi là béo phì.

Thực đơn giảm béo: Những hiểu lầm tai hại

Bớt được bữa nào hay bữa ấy: Nhiều người cho rằng ăn để ốm hơn tức là ăn ít đi, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào càng tốt. Người bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa, bữa tối, có người nhịn hẳn ăn chỉ uống nước và ăn một chút rau xanh mỗi ngày. Phương pháp giảm cân này khiến cơ thể có biểu hiện mất nước, sau đó là suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, da dẻ xanh xao, người mất sức.

Ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không cần tập luyện và đã tập luyện thì không cần ăn kiêng: Cả hai cách này đều sai, vì dinh dưỡng và tập luyện là hình và bóng, thiếu một trong hai bạn không thể vừa khỏe, vừa đẹp xuất sắc được.

Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói thật lâu: Nhiều người nghĩ rằng để hạn chế việc ăn uống thì ăn thật no một bữa thì sẽ lâu có cảm giác đói và các bữa sau không còn muốn ăn nữa. Điều này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải ở một thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.

Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Quá kỹ càng trong việc ăn kiêng như tuyệt đối không ăn cái này, cái kia, tính toán cẩn thận từng calories nạp vào cơ thể khiến cho nhiều người bị ăn thiếu chất, cơ thể thiếu cân bằng, luôn ở trong tình trạng tính toán và đề phòng với thức ăn.

Giảm cân đúng cách, lành mạnh, an toàn cho sức khỏe và hiệu quả lâu dài

Để đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và an toàn thì bạn cần phải điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, ăn uống cân bằng và tăng cường hoạt động thể chất, tập thể dục. Ở các quốc gia châu Âu, các chế độ uống giảm cân bao gồm Bữa ăn thay thế kiểm soát cân nặng hoặc thay thế toàn bộ chế độ ăn để kiểm soát cân nặng.

Cơ chế của quá trình giảm cân xảy ra khi việc cơ thể sử dụng nhiều năng lượng cho công việc, vận động hoặc chuyển hóa nhiều hơn việc cơ thể hấp thụ năng lượng khi ăn uống và bổ sung chất dinh dưỡng. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng các năng lượng dự trữ bên trong của nó như chất béo của mỡ thừa hoặc cơ bắp dẫn đến giảm trọng lượng cải thiện trạng thái béo phì

Khẩu phần ăn có phần trăm cân bằng hay một chế độ ăn ít calo giúp cơ thể điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa). Ví dụ, tổng khẩu phần ăn của một bữa ăn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyên mọi người nên giảm ăn các loại thực phẩm chế biến có thành phần cao các loại chất béo bão hòa, đường, muối và tăng cường các loại khoáng chất, vitamin, chất xơ. Nó sẽ giúp cho quá trình tiêu hóa được tốt hơn đế đạt được trạng thái no lâu.

Cảm giác no lâu là một phương pháp thôi miên và được tiến hành như một cách thay thế quản lý cân nặng. Các nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng giảm cân cũng chỉ ra rằng việc tăng lượng tiêu thụ protein giúp cho dạ dày một cảm giác no lâu hơn và hạn chế được những cơn thèm ăn. Chế độ ăn cân bằng hạn chế ít calo theo kiểu này kết hợp cùng các hoạt động thể chất điều độ giúp giảm cân đạt hiệu quả lâu dài nhất, không giống như các loại ăn kiêng khác chỉ đạt được kết quả ngắn hạn. Ngoài ra cần kết hợp bằng việc ngủ đủ giấc. Một nghiên cứu vào năm 2010 cho biết những người có giấc ngủ đầy đủ vào ban đêm có lượng chất béo tiêu hao gấp đôi so với những người thiếu ngủ.

Sau khi đạt được trọng lượng mà bạn mong muốn thì lượng calo tiêu thụ mỗi ngày có thể được tăng dần lên nhưng không được vượt quá 2000 net (tính từ lượng calo tiêu thụ bị trừ khi đốt cháy bởi các hoạt động thể dục thể chất). Để giảm cân lâu dài và vĩnh viễn thì những thay đổi về chế độ ăn uống, lối sống cũng phải được duy trì lâu bền. Các chế độ ăn kiêng ngắn hạn có thể cũng mang lại kết quả nhưng hiệu quả lâu dài cũng như đảm bảo các vấn đề an toàn sức khỏe thì không được đảm bảo

Hãy ăn và uống một cách thông minh

Tuy nhiên, vì một số lý do đặc biệt nên một số người vẫn cần giảm cân trong thời gian ngắn để đáp ứng một số yêu cầu nào đó. Chúng tôi gợi ý cho bạn một số phương pháp ăn uống hiệu quả cấp tốc và an toàn. Tuy nhiên như đã đề cập ở trên thì bạn cần phải điều chỉnh lại lối sống, chế độ ăn uống, vận động một cách lâu dài nếu muốn  cơ thể gọn đẹp mà vẫn khỏe mạnh.

Những thực phẩm nên hạn chế đưa vào thực đơn giảm béo của bạn.

Tinh bột: Không phải vô lý khi chế độ ăn kiêng Lowcarb lại được ưa chuộng trên toàn thế giới. Đây là phương pháp cắt giảm tinh bột tối đa, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo, hạn chế tinh bột gần như tuyệt đối. Điều này chứng tỏ tinh bột là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu. Tuy nhiên, tinh bột lại có vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ, đối với người Việt Nam, việc kiêng hoàn toàn tinh bột là rất khó do thói quen ăn cơm hàng ngày. Bạn không cần cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà chỉ cắt giảm từ từ, giảm lượng cơm ăn hàng ngày, có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng vừa không gây tăng cân. Hạn chế ăn tinh bột từ khoai, các loại hạt, bánh mỳ, bánh ngọt…

Đồ tráng miệng: Rất khó để kiềm chế các loại đồ tráng miệng hấp dẫn như: hoa quả, kem, bánh kem…Đây là loại thức ăn chứa rất nhiều chất béo, nhiều đường và chất hóa học, gây tăng cân mất kiểm soát. Chính vì thế, nếu muốn đạt hiệu quả tốt, hãy loại bỏ những món này khỏi thực đơn giảm béo nhé!

Hoa quả sấy khô: Đây là đồ ăn vặt rất được ưa chuộng, không thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng và vitamin từ các loại hoa quả khô nhưng đây cũng là nguyên nhân gây tăng cân mà ít người để ý. Lượng đường trong hoa quả sấy khô có thể gây tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn và ăn uống mất kiểm soát.

Một số loại hoa quả như: Nho, lê, bơ, sầu riêng đều gây tăng cân dễ dàng. Quả bơ có thể chứa lượng protein tương đương thịt lợn. Bạn có tin không? Hãy cẩn thận với lời khuyên “ăn nhiều hoa quả để bổ sung vitamin” bạn nhé! Không phải hoa quả nào cũng an toàn vì một số loại có thể gây tăng cân.

Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ: Đây không chỉ là khuyến cáo với người muốn giảm cân mà với mọi người nói chung, không chỉ gây nên béo phì thừa cân mà còn nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe.

Thực phẩm giảm mỡ tự nhiên nên đưa vào thực đơn giảm cân

Chanh: Chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng, chanh là thần dược cho những người có nhu cầu làm đẹp. Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả. Bạn có thể uống nước chanh pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân.

• Đậu phụ là món ăn không thể bỏ sót trong thực đơn giảm cân. Trong đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật do đó giúp bạn no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng của bạn. Bạn có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình thu gọn vóc dáng của mình nhé!
• Yến mạch: Bạn có thể dùng yến mạch làm thực đơn cho các bữa trong ngày. Nhiều người, đặc biệt là nam giới không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.
• Ngũ cốc nguyên hạt: đã từ lâu được xem là một thực phẩm chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol trong cơ thể nữa đấy!
• Trà xanh: Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.
• Các loại hoa quả như: Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.
• Các loại rau họ cải, các loại rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.

Ăn nhiều cá, thịt gà nạc, trứng, sữa tách kem để cung cấp protein cho cơ thể.

Ngoài ra, để có thực đơn giảm béo hiệu quả, bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Bạn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, 4-5 bữa để dạ dày không bao giờ bị rỗng, không có cảm giác đói hoặc thèm ăn. Bên cạnh đó là một chế độ tập luyện hợp lý để cơ thể săn chắc khỏe mạnh, tránh sự trùng cơ, nhão cơ nếu chỉ áp dụng ăn kiêng. Bạn có thể tập gym, yoga, dance, body jam, kickboxing hoặc bất cứ hình thức vận động nào để đốt cháy calories.

Tuy nhiên, có rất nhiều người chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn vẫn bị béo, đó là do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như bụng, đùi, mông, bắp tay. Chính vì vậy, thực đơn giảm cân không nhất thiết dùng cho người béo phì, mà ngay cả với những người muốn thay đổi, cải thiện vóc dáng bằng ăn uống.

Hướng dẫn lên thực đơn giảm cân đúng khoa học

Trước hết, bạn cần nắm vững 1 nguyên tắc căn bản: Muốn giảm cân, chỉ cần ăn ít calo hơn mức đốt cháy.

Bạn cần bao nhiêu calo/ngày?

Chúng ta khác nhau, do đó số lượng calories cần mỗi ngày cũng khác nhau. Con số sẽ thay đổi tùy vào độ tuổi, giới tính, cân nặng… Vì vậy mọi thực đơn chia sẻ vẫn chỉ để tham khảo nhé.

Thay vào đó, tại sao bạn không tính tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày – TDEE. Chỉ cần vào link này.

Sau khi điền đầy đủ thông số vào link đó, bạn sẽ nhận được con số lượng calo của bạn đã đốt đi mỗi ngày. Chỉ cần ăn nhỏ hơn con số này là bạn sẽ giảm.

Tuy nhiên, để tránh gây ra khó khăn cho nhiều bạn phải suốt ngày tính toán cho đúng con số này rồi lo lắng sốt ruột cả lên. Mình có 1 hướng dẫn như sau nhé: Trước khi bắt đầu chiến dịch, bạn leo lên cân, hay đo lượng mỡ đi. Sau đúng 1 tuần, ăn và tập. Bạn sẽ cân lại, nếu thấy giảm, người săn chắc thì tiếp tục. Nếu tăng ký thì nên giảm tinh bột, tăng tập luyện. Thực đơn giảm cân

Vậy thì thành phần dinh dưỡng như thế nào? Thực đơn giảm cân

Kế hoạch giảm béo thành công là phải kết hợp hoàn hảo của 1 chế độ ăn uống và tập luyện khoa học.

Nói tới đây chắc chắn nhiều bạn sẽ cảm thấy hơi nhột. Vì đơn giản không phải ăn món gì cũng tốt. Bạn phải học cách so sánh các thành phần dinh dưỡng đa lượng để biết mình nên ăn món gì. Bạn có bao giờ nghĩ tới protein, carbs hay chất béo chưa?

Nếu chưa, hãy bắt đầu tìm hiểu đi nhé. Thức ăn có 3 thành phần dinh dưỡng đa lượng:

• Protein – Đạm
• Carbs – Tinh bột
• Fat – Béo

70% cơ thể chúng ta là nước. Kế tiếp là đạm. Bạn cần chất đạm mỗi ngày để cơ thể có thể hoạt động. Cơ thể hoạt động bằng cách phá vỡ các tế bào protein thành các phân tử axit amin.

Carbs chính là nguồn năng lượng cho cơ thể. Các loại tinh bột đơn giản sẽ cung cấp năng lượng nhanh, liền. Tinh bột phức tạp sẽ cung cấp nguồn năng lượng chậm, lâu.

Vậy nếu bạn ăn quá nhiều tinh bột thì sao? Cơ thể sẽ tích mỡ.

Cơ thể tích trữ năng lượng trong mô mỡ, giúp bảo vệ các cơ quan. Đối với người cần giảm béo, hãy dùng chất béo nào tốt.

Giờ thì chọn món ăn nào cho lành mạnh?

Không cần quan tâm là bạn đang tìm cách giảm cân hay tăng cân, bạn cũng phải đảm bảo 3 thành phần dinh dưỡng trong ngày. Đối với người giảm cân, hãy tuân thủ:

Protein

Ở đây chúng ta sẽ chỉ chọn các nguồn đạm tốt như thịt, cá, trứng… Tuyệt đối tránh xa các loại thịt đóng hộp.

Chúng tôi cũng có sẵn 1 bài viết tổng hợp các thực phẩm giàu protein tốt cho bạn tham khảo.

Nguyên tắc chọn carbs ở đây là loại nào có chỉ số GI thấp (tinh bột chậm) thì chọn. Nguyên nhân thì bạn nên đọc bài viết carbs là gì.

Đừng quá lo lắng vì chúng tôi cũng đã tổng hợp 1 danh sách dài các thực phẩm GI thấp. Thực đơn giảm cân.

Nghe tới chất béo, nhiều người sẽ nghĩ ngay tới mỡ heo hay gì gì đó. Tuy nhiên, ở đây chúng ta sẽ tập trung vào các loại chất béo tốt.

Chúng tôi cũng có 1 bài viết tổng hợp các loại thực phẩm giàu chất béo tốt.

Thực đơn giảm cân mẫu

Lưu ý, các bạn phải tự điều chỉnh lại nhé.

Thực đơn giảm cân Sáng

• 1 chén yến mạch
• 1 trái táo
• 3 quả trứng

Thực đơn giảm cân Giữa sáng

• 1 thanh protein bar

Thực đơn giảm cân Trưa

• 150g thịt gà
• 1 chén gạo lứt
• Rau

Trước khi tập

• 1 trái chuối
• 1 ly Iso Zero

Sau khi tập

• 1 ly Iso Zero

Tối

• 100g thịt bò
• 1 củ khoai lang
• cà rốt

Thực đơn giảm cân Trước khi ngủ

• 1 ly NitroTech Casein Gold

Xin nhắc lại 1 lần nữa, bạn hãy tự điều chỉnh lại sao cho phù hợp. Vì đây là công thức của 1 người nước ngoài nhé.

Ngoài ra, chúng tôi khuyên bạn hãy tận dụng thêm các viên uống đốt mỡ giảm cân nữa nhé. Đây là các viên uống bổ trợ, không phải là thuốc gì cả. Do đó, tác dụng phụ rất hiếm.

Những sai lầm tai hại Thực đơn giảm cân

• Bớt được bữa nào hay bữa đó: Bạn có bao giờ nghĩ rằng ăn để ốm đi thì chỉ có ăn ít đi, giảm nhiều năng lượng. Điều này giải thích lý do vì sao nhiều người bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa, bữa tối và thậm chí chỉ uống nước cầm hơi và ăn rau. Tuy nhiên, cách này chỉ làm cho cơ thể bạn nhanh chóng mất nước, suy nhược, kiệt sức. Chứ bạn ăn lại cũng vậy.
• Ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không cần tập luyện mà đã tập thì không cần ăn kiêng: Nói đúng là chỉ cần ăn đúng cách là bạn có thể giảm. Tuy nhiên, như thế thì bạn sẽ rất mệt mỏi, người trông chẳng khác nào người nghiện. Vậy thì tốt nhất là hãy có 1 chế độ thực đơn ăn uống giảm béo khoa học kết hợp tập gym.
• Ăn no căng và sau đó nhịn đói càng lâu càng tốt: Có chị em nào còn nghĩ để hạn chế lên cân, chỉ cần ăn thật no thì các bữa sau sẽ ít ăn. Điều này hoàn toàn sai vì nó chỉ khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi mà thôi. Thay vào đó, bạn nên ăn 6-8 bữa nhỏ mỗi ngày.
• Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Nhiều người phạm phải sai lầm là cứ lệ thuộc vào công cụ rồi tính toán cho chi li ăn món này… Điều này thật ra không cần thiết vì nó chỉ làm bạn dễ bị thiếu chất mà thôi. Hãy thoải mái 1 tí.

Những thực phẩm không nên bổ sung vào thực đơn dành cho người muốn giảm cân

• Tinh bột: Như đã nói rõ ở trên rồi đó. Chúng tôi khuyên bạn không nhất thiết phải loại bỏ tinh bột. Thay vào đó, tại sao bạn không ăn tinh bột chậm.
• Đồ tráng miệng: Rất khó cho bạn để kiểm chế cơn thèm khi thấy các món ăn tráng miệng như kem, chè… Đây là những món ăn chứa rất nhiều đường dễ làm bạn tăng cân. Do đó, hãy hạn chế.
• Trái cây sấy khô: Đây là đồ ăn vặt rất ngon. Bạn đừng nghĩ là không có chất nhé, rất giàu vitamin đó. Đáng tiếc là quá nhiều đường. Thực đơn giảm cân
• Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ: Phải nói thật là rất ngon đó nhé, nhưng hãy biết kiểm soát để tránh tăng cân.

Thực phẩm đốt mỡ tự nhiên nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày

• Chanh: Chứa rất nhiều axit và giúp cơ thể hấp thu canxi dễ dàng. Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa. Chỉ cần uống 1 ly chanh pha loãng với nước.
• Trà xanh: Chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, trà xanh giúp đốt cháy mỡ thừa.

Ở đây chúng tôi đã liệt kê ra 1 danh sách các loại thực phẩm tự nhiên giúp giảm béo.

Nói tóm lại, để có được 1 thân hình săn chắc, thon gọn, bạn cần phải có 1 kế hoạch ăn uống khoa học, đảm bảo đủ dưỡng chất. Ngoài ra, cần tích cực tập gym để nâng cao sức khỏe.

Một số thực đơn ăn kiêng giảm cân phổ biến

Các bạn lưu ý, dưới đây là các chế độ ăn uống phổ biến hiện nay chứ không phải là hoàn hảo. Cho nên tùy vào từng trường hợp mà các bạn tự chọn nhé.

Chế độ ăn Military Diet: Giảm 10kg trong 2 tuần. Thực đơn giảm cân

Đây là chế độ ăn kiêng được các quân nhân áp dụng để đảm bảo khỏe mạnh cũng như nhạy bén. Với chế độ ăn này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn đảm bảo cung cấp khá đủ năng lượng. Với thực đơn này, bạn phải áp dụng nghiêm ngặt trong 3 ngày và chỉ 1 lần/tháng.