Mỡ bụng có liên quan mật thiết đến việc làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như tim mạch, tiểu đường, xương khớp và một số bệnh lý khác. Hầu hết, mọi cách giảm mỡ bụng dư thừa đều thông qua việc thay đổi lối sống, bao gồm thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều protein, rau và trái cây, hạn chế các loại đồ uống có cồn, đặc biệt là tập thể dục thường xuyên.

Sau đây mời các bạn tham khảo những cách giảm mỡ bụng hiệu quả được các chuyên gia khuyên dùng.

Mục lục bài viết

Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả, an toàn

1. Hạn chế các loại thực phẩm có đường

Các loại thực phẩm chứa nhiều đường rất có hại cho sức khỏe của bạn. Nếu tiêu thụ nhiều những loại thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát.

Các nhà nghiên cứu tiết lộ rằng, việc bổ sung nhiều đường sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Ngoài ra, lượng đường dư thừa chủ yếu là fructose, chúng sẽ làm tăng nguy cơ tích tụ các chất béo xấu xung quanh gan và bụng của của bạn.

Trong đường, một nửa là glucose, nửa còn lại là fructose. Khi nạp quá lượng đường cần thiết, gan sẽ bị quá tải do dư thừa fructose, và buộc biến nó thành dạng chất béo. Chính quá trình này đã gây ra những ảnh hưởng xấu tới sức khỏe tổng thể, bao gồm tăng mỡ gan, mỡ bụng, tình trạng kháng insulin, hoặc các vấn đề trao đổi chất khác.

Đường dạng lỏng cũng có khả năng dẫn đến các tình trạng tồi tệ khác đối với sức khỏe. Não bộ dường như không sử dụng calo dạng lỏng theo cách tương tự như calo dạng rắn, vì vậy khi bạn uống các loại đồ uống có đường, cơ thể sẽ nạp nhiều calo hơn.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, trẻ em sẽ có hơn 60% nguy cơ mắc bệnh béo phì nếu bổ sung đồ uống có đường vào chế độ ăn hàng ngày.

Bạn nên cắt giảm lượng đường trong chế độ dinh dưỡng của mình, và xem xét các yếu tố nguy cơ để quyết định có nên loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường hay không. Những loại đồ uống này, bao gồm nước đường, nước ép trái cây, soda có đường, hoặc một số đồ uống thể thao khác có lượng đường cao.

Ngoài ra, bạn nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để đảm bảo sản phẩm không chứa đường tinh chế. Ngay cả những loại thực phẩm được xem là tốt cho sức khỏe trên thị trường cũng có thể chứa một lượng đường nhất định.

2. Nạp nhiều protein

Có thể nói, protein là một loại chất dinh dưỡng có vai trò vô cùng thiết yếu trong việc hỗ trợ giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy, protein có thể làm giảm tới 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất từ 80-100 calo/ngày, và giúp bạn nạp ít hơn 441 calo/ngày, rất tốt cho việc giảm cân.

Thực phẩm giàu protein tốt cho việc giảm mỡ bụng
Thực phẩm giàu protein tốt cho việc giảm mỡ bụng

Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, việc bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất dành cho bạn. Protein không chỉ có tác dụng giảm cân nặng, mà nó còn giúp bạn duy trì một vóc dáng cân đối, tránh lấy lại cân nặng ban đầu.

Ngoài ra, protein cũng đặc biệt hữu hiệu trong việc làm giảm mỡ bụng. Các nhà khoa học cho biết, những người ăn nhiều protein hơn sẽ có lượng mỡ bụng ít hơn. Các loại carbs và dầu tinh chế có thể làm tăng mỡ bụng, trong khi trái cây và rau quả có khả năng làm giảm mỡ.

Protein thường có nhiều trong trứng, các loại đậu, hạt, cá, thịt và các chế phẩm từ sữa. Những loại thực phẩm này là nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn kiêng, đặc biệt là những người đang áp dụng chế độ ăn chay.

Nếu bạn không biết nên làm thế nào để nạp đủ lượng protein cần thiết trong chế độ ăn của mình, hãy thử sử dụng một chất bổ sung protein khác, chẳng hạn như whey protein. Đây là một lựa chọn lành mạnh và rất thuận tiện để tăng lượng protein nạp vào cho cơ thể.

3. Cắt giảm carbohydrate

Ăn ít carbs là một trong những cách mang lại hiệu quả cao khi giảm cân. Khi bạn cắt giảm lượng carbs nạp vào cơ thể, sự thèm ăn sẽ được giảm xuống, từ đó giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.

Một số nghiên cứu đã cho thấy, chế độ ăn ít carbs có thể làm giảm 2-3 lần cân nặng so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này đúng ngay cả khi những người trong nhóm low carb được phép ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi những người thuộc nhóm ít chất béo bị hạn chế lượng calo.

Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng low carb cũng khiến trọng lượng nước của cơ thể giảm nhanh chóng, tránh tình trạng tích nước và đạt được hiệu quả giảm cân tức thì. Bạn sẽ nhận thấy kết quả khác biệt về số đo cơ thể trong vòng từ 1-2 ngày.

Ngoài ra, chế độ ăn ít carb còn giúp giảm lượng mỡ thừa trong bụng, và xung quanh các cơ quan khác. Những chất béo mất đi chính là lượng mỡ bụng không tốt cho cơ thể. Bạn nên tránh ăn các loại carb tinh chế, chẳng hạn như kẹo, đường, và bánh mì trắng.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân nhanh chóng, bạn có thể giảm lượng carb nạp vào xuống còn 50 gram/ ngày. Điều này đặt cơ thể bạn vào tình trạng ketosis, kiểm soát sự thèm ăn và giúp cơ thể đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng.

Nhìn chung, chế độ ăn kiêng low carb không chỉ mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng, mà nó còn giúp cải thiện đáng kể tình trạng sức khỏe cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

4. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Chất xơ từ các loại thực phẩm thường khó tiêu hóa trong cơ thể. Việc ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, không phải chất xơ nào cũng có tác dụng giống nhau. Hầu hết chỉ có các chất xơ nhớt hòa tan mới có tác động đến cân nặng của bạn. Những chất xơ này là các sợi liên kết với nước, sau đó tạo thành một loại gel đặc nằm trong ruột của cơ thể.

Loại gel đặc biệt này có khả năng làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn thông qua hệ thống tiêu hóa. Ngoài ra, nó cũng làm chậm lại quá trình tiêu hóa, cũng như hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Kết quả là bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn, từ đó giảm đáng kể sự thèm ăn.

Cách giảm mỡ bụng bằng - Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Cách giảm mỡ bụng bằng – Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Một nghiên cứu đã cho thấy, bổ sung thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày sẽ giúp giảm 10% lượng calo và khoảng 4,5 pound (2kg) cân nặng trong vòng 4 tháng. Nếu ăn 10 gram chất xơ mỗi ngày sẽ làm giảm 3,7% lượng mỡ thừa trong khoang bụng. Đây là minh chứng cho thấy chất xơ hòa tan có công dụng rất hữu ích trong việc làm giảm mỡ bụng có hại.

Bạn có thể bổ sung thêm nhiều chất xơ thông qua các loại thực phẩm như trái cây, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc, và yến mạch. Một loại chất xơ ăn kiêng khác cũng có tác dụng giảm cân, đó là glucomannan. Đây là một loại chất xơ nhớt thực vật tốt nhất hiện nay, đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là an toàn và có tác dụng rất tốt trong việc giảm cân.

5. Tránh những thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa chứa rất ít các chất béo có lợi và còn khiến cho các chất béo dư thừa không thể tự bài tiết ra ngoài cơ thể. Các chất béo dư thừa này sẽ tích tụ và làm gia tăng mỡ bụng một cách nhanh chóng. Để tránh tình trạng này, bạn nên tránh xa chất béo chuyển hóa như các loại bánh quy ngọt, bánh quy giòn, bơ thực vật, khoai tây chiên…

Chất béo chuyển hóa làm gia tăng mỡ bụng

6. Không uống nhiều rượu bia

Khi uống rượu bia, thức uống có cồn, cơ thể sẽ tạm ngừng đốt cháy chất béo và khiến chất béo gia tăng trong cơ thể, làm tăng lượng mỡ bụng. Nhất là với những người lười vận động và không có chế độ ăn uống phù hợp, khi uống nhiều rượu bia sẽ khiến mỡ bụng tích tụ nhiều hơn. Vì vậy không uống nhiều rượu bia là cách giảm mỡ bụng hữu hiệu.

Không nên uống nhiều rượu bia nếu muỗn giảm mỡ bụng
Không nên uống nhiều rượu bia nếu muỗn giảm mỡ bụng

7. Thường xuyên tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất mà mọi người nên thực hiện để giúp kéo dài tuổi thọ, tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.

Một trong những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc mà việc tập thể dục đem lại, đó chính là giảm mỡ bụng.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn chỉ tập trung thực hiện các bài tập bụng, vì giảm mỡ tại một điểm trên cơ thể là một điều không thể. Theo kết quả của một cuộc nghiên cứu gần đây cho biết, việc tập luyện cơ bụng trong vòng 6 tuần không có tác dụng mạnh mẽ tới chu vi vòng eo, hay lượng mỡ thừa tại khoang bụng. Thay vào đó, tập tạ hoặc tập luyện tim mạch sẽ giúp giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể.

Ngoài ra, mỡ bụng sẽ giảm đáng kể nếu bạn thường xuyên tập các bài thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, hay bơi lội.

Việc luyện tập thể dục thường xuyên hoàn toàn ngăn chặn được tình trạng mỡ bụng quay trở lại sau giảm cân. Điều này đã cho thấy tập thể dục có một vị thế đặc biệt quan trọng trong suốt quá trình duy trì cân nặng đối với tất cả mọi người.

Chưa hết, tập thể dục cũng góp phần tiêu viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các hoạt động trao đổi chất khác liên quan đến mỡ bụng dư thừa trong cơ thể.

8. Theo dõi lượng thức ăn

Hầu hết mọi người đều biết rằng những gì mà chúng ta ăn hằng ngày đều rất quan trọng. Tuy nhiên, nhiều người trong số đó không biết rõ rằng mình đang ăn gì.

Có người sẽ nghĩ rằng họ đang áp dụng một chế độ ăn ít carb hoặc giàu protein, nhưng thực tế họ thường đánh giá quá cao hoặc quá thấp lượng thức ăn chính xác được nạp vào cơ thể.

Nên theo dõi lượng calo trong mỗi bữa ăn để điều chỉnh phù hợp
Nên theo dõi lượng calo trong mỗi bữa ăn để điều chỉnh phù hợp

Theo dõi lượng thức ăn không đồng nghĩa với việc bạn phải cân, đo, đong, đếm mọi thứ mà bạn ăn. Thực chất của việc làm này là theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ mỗi giờ và trong vài ngày liên tiếp để giúp bạn nhận ra mình nên thay đổi những gì.

Bạn nên vạch ra một kế hoạch cụ thể từ trước nhằm đạt được những mục tiêu nhất định, ví dụ như mục tiêu tăng lượng protein lên 25-30% lượng calo, hoặc cắt giảm lượng carb không lành mạnh.

9. Cách giảm mỡ bụng bằng quản lý tốt stress

Stress có thể khiến cho bạn tăng cân nhanh chóng. Stress làm tăng chất cortisol, làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đầy lưu trữ mỡ bụng. Hơn nữa, những người sẵn đã có vòng 2 lớn thì khi đối phó với stress sẽ sản xuất ra nhiều cortisol hơn nữa và càng làm tình trạng mỡ thừa khó giảm hơn. Cách giảm mỡ bụng bằng quản lý tốt stress này cực kỳ đơn giản.

Để giảm stress bạn có thể thử yoga, thiền định, cân bằng cuộc sống bằng cách sắp xếp thời gian để giải trí.

10. Tập các bài tập Cardio

Các bài tập Cardio đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, là cách giảm mỡ bụng không thể bỏ qua. Cardio còn giúp giảm mỡ phần hông, đùi. Bài tập này giúp tiêu hao năng lượng tốt và mang lại khả năng giảm cân thần tốc.

Cách giảm mỡ bụng bằng các bài tập Cardio
Cách giảm mỡ bụng bằng các bài tập Cardio

11. Sử dụng dầu dừa thay cho các chất béo nấu ăn

Nếu phải dùng chất béo thì dầu dừa là chất béo lành mạnh mà bạn có thể ăn. Dầu dừa sở hữu chuỗi acid béo sẽ làm hạn chế cơm thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và giảm lượng chất béo tích tụ. Chính vì vậy, bạn có thể giảm mỡ bụng mà vẫn giữ chế độ ăn bằng cách sử dụng dầu dừa thay cho chất béo trong thức ăn của mình.

Nếu phải sử dụng chất béo, hãy sử dụng dầu dừa
Nếu phải sử dụng chất béo, hãy sử dụng dầu dừa

12. Tập các động tác giúp giảm mỡ bụng

Đi bộ hoặc tập các động tác chuyên giảm mỡ bụng sẽ giúp vòng 2 bạn cải thiện dần dần. Tập thể dục giảm bụng đòi hỏi sự kiên trì, nếu tập luyện thường xuyên bạn sẽ lại lại rút ngắn thời gian để lấy lại vùng bụng thon gọn. Một số động tác giảm mỡ bụng có thể kể đến như: plank, gập bụng, hip raise, crunch…

Tập các động tác tập trung giảm mỡ bụng
Tập các động tác tập trung giảm mỡ bụng

Cách giảm mỡ bụng chỉ sau 2 tuần từ muối

Để lấy lại vòng eo thon thả, chị em thuờng ăn uống kham khổ và áp dụng chế độ tập luyện hà khắc gây ảnh huởng tới sức khoẻ. Việc giảm mỡ bụng bằng muối là phuơng pháp đơn giản, mang lại hiệu quả cao mà không phải ai cũng biết.

Muối là thực phẩm quen thuộc có trong mỗi gia đình. Muối có công dụng tẩy da chết, làm thông thoáng lỗ chân long, cho da mịn màng. Theo Đông y, muối nóng sẽ sinh nhiệt, và giữ nhiệt lâu, từ đó góp phần làm tan mỡ thừa nhanh chóng. Đồng thời, muối có tác dụng làm săn chắc da bụng, ngăn ngừa tình trạng da bị chùng và chảy xệ.

Dưới đây là các phương pháp giảm mỡ bụng bằng muối mà chị em có thể dễ dàng áp dụng ngay tại nhà.

Cách 1: Giảm mỡ bụng bằng chanh + muối

Trong chanh có chứa một số axit hữu cơ, glucoxit, vitamin C, B1, B2, PP, can-xi, kali, phốt-pho… có công dụng giảm cân nhanh chóng. Sự kết hợp giữa chanh và muối sẽ tạo ra công thức giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả.

Giảm mỡ bụng bằng chanh + muối
Giảm mỡ bụng bằng chanh + muối

Cách làm:

  • Chanh thái  lát mỏng, muối rang nóng lên. Sau đó lấy một miếng vải xô lớn, trải đều các lát chanh lên, tiếp đó rắc muối lên trên các miếng chanh.
  • Sau đó gập miếng vải lại và buộc chặt vào bụng. Đến khi muối không còn ấm, bạn tháo miếng vải ra, cuộn tròn lại.
  • Tiếp tục dùng nó để xoa tròn quanh bụng, vừa xoa vừa hít sâu rồi thở. Kiên trì thực hiện chỉ sau vài ngày, vòng eo của bạn sẽ trở nên thon gọn.

Cách 2: Giảm mỡ bụng bằng gừng + muối

Trong gừng có chứa chất gingerol và shogaol giúp thúc đẩy sự phân hủy chất béo diễn ra nhanh hơn và hoạt động như một chất ức chế chất béo tự nhiên. Gừng là một chất có tính nóng nên khi tiếp xúc với da sẽ tạo ra nhiệt lượng, giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng.

Giảm mỡ bụng bằng gừng + muối
Giảm mỡ bụng bằng gừng + muối

Cách làm:

  • Rừng rửa sạch, giã thật nhỏ. Đun chảo thật nóng, sau đó cho gừng đã giã nhỏ cùng với muối vào rang lên cho tới khi cả gừng và muối đều săn lại. Cho hỗn hợp gừng và muối vừa mới rang vào giã qua lại để muối và gừng hòa quyện.
  • Cho hỗn hợp gừng và muối vừa đủ vào một chiếc khăn màn thật mỏng, chườm xung quanh bụng nhất là những chỗ có nhiều mỡ thừa. vừa chườm vừa nhẹ nhàng mát xoa bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Cách 3: Giảm mỡ bụng từ muối hột

Khi massage bụng với muối hột sẽ giúp loại bỏ tế bào chết trên da, giúp giải độc, loại bỏ luợng mỡ dư thừa hiệu quả. Bạn chỉ cần rang muối hột to cho tới khi săn lại, để muối giảm bớt nhiệt độ cho tới khi sờ tay vào thấy ấm, rồi cho muối vào túi vải mỏng chườm quang bụng. Kết hợp với việc massage bụng nhẹ nhàng.

Giảm mỡ bụng từ muối hột
Giảm mỡ bụng từ muối hột

Trong thành phần của muối có các cation (dương) và nation (âm) giúp cân bằng sự sống cơ thể. Khi rang muối bỏ vào túi để chườm quanh vùng bụng sẽ giúp vòng eo của bạn thêm săn chắc, thon gọn.

Phương pháp 4: Giảm mỡ bụng từ muối + ngải cứu

Sử dụng muối và lá ngải cứu để quấn nóng quanh vùng bụng như một bài thuốc gia truyền, sẽ giúp chị em lấy lại size chuẩn của vòng 2 một cách dễ dàng. Phương pháp này rất đơn giản và dễ làm mà hiệu quả lại vô cùng bất ngờ. Không những thế, lá ngải cứu kết hợp với muối trắng sạch không giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp trị đau đầu.

Quấn nóng bụng bằng muối và ngải cứu không chỉ giúp làm tan mỡ mà còn giúp giữ ấm và mềm cơ bụng, ngăn ngừa các bệnh phụ khoa, táo bón, đau lưng.

Giảm mỡ bụng từ muối + ngải cứu
Giảm mỡ bụng từ muối + ngải cứu

Cách làm:

  • Lá ngải cứu rửa sạch, để ráo nước sau đó cắt nhỏ. Trộn lá ngải cứu với muối, sau đó cho vào chảo rang lên ở chế độ lửa to
  • Sau khi lá ngải cứu săn lại, cho tất cả vào một túi vải may vừa vòng bụng, chờ vài phút cho nhiệt độ hạ bớt rồi quấn quanh bụng.
  • Phương pháp giảm mỡ bụng bằng muối là cách giảm cân có hiệu quả cao. Tuy nhiên, phương pháp này vẫn đòi hỏi bạn phải thật kiên trì và thực hiện đều đặn.

Hy vọng qua bài viết các bạn đã thêm biết những cách giảm mỡ bụng thần thánh. Hãy kiên trì áp dụng theo để có 1 chiếc bụng phẳng, 1 vòng eo xinh nhé. Chúc các bạn thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.