Ngũ cốc nguyên hạt là gì? mua ở đâu? giá bao nhiêu [cập nhật T8/2021]

Các loại ngũ cốc ở dạng chưa qua chế biến được gọi là ‘ngũ cốc nguyên hạt’, và là một nguồn phong phú vitamin, khoáng chất, carbohydrate, chất béo, dầu và protein. Do hàm lượng năng lượng cao, những người ăn kiêng chỉ nên ăn một lượng nhỏ mỗi ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt chúng có ba phần: cám (lớp ngoài dinh dưỡng), mầm (phôi giàu dinh dưỡng của hạt) và nội nhũ (nguồn cung cấp thức ăn của mầm, chứa nhiều tinh bột có tinh bột).

Mọi người thường dùng các loại ngũ cốc được chế biến cho bữa sáng, vì bột lúa mì, bột cám, gạo phồng,… đều là các loại ngũ cốc.

So sánh ngũ cốc nguyên cám và ngũ cốc tinh chế

Không phải tự nhiên mà Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA) khuyến cáo nên dùng ngũ cốc nguyên cám hơn là ngũ cốc tinh chế.

Tổng Y sĩ Hoa Kỳ (the Surgeon General) khuyến cáo mọi người mỗi ngày nên ăn carbs từ ngũ cốc toàn phần với lượng tương đương ba khẩu phần ăn.

Có thể bạn chưa biết,

Để tạo ra ngũ cốc tinh chế phải qua công đoạn tinh chế bao gồm: trộn, tẩy trắng, và bổ sung thêm các vi chất, dưỡng chất trở lại trong dinh dưỡng làm phong phú thêm sản phẩm.

Chúng ta có thể thấy sự khác nhau qua bảng sau:

Ngũ cốc nguyên hạt	Ngũ cốc tinh chế
Chứa cả 3 thành phần của hạt ngũ cốc gồm lớp cám, nội nhũ và mầm hạt	Chỉ chứa nội nhũ của hạt, loại bỏ đi lớp cám và mầm hạt bên trong
Có kết cấu dày hơn	Có kết cấu mịn hơn
Hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn, có chứa chất xơ, vitamin B	Hàm lượng chất dinh dưỡng thấp hơn, thiếu chất xơ và vitamin B. Có bổ sung thêm 1 số nhóm vitamin và chất khoáng
Thời gian sử dụng ngắn hơn	Thời gian sử dụng dài hơn
Ví dụ: bột ngũ cốc, các loại hạt (xem cụ thể ở phần các loại hạt ngũ cốc)	Ví dụ: gạo trắng, bột mì, bột gạo hay bánh mì trắng

Ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại nào?

• Bắp nguyên hạt, lúa mạch đen toàn phần, lúa hoang, lúa miến, kiều mạch, lúa mì, bánh mì nguyên hạt…
• Whole beans gồm các loại đậu như: đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ…
• Yến mạch, bột mì nguyên cám, bắp nguyên hạt, gạo lứt nguyên hạt, gạo dại, và lúa mạch đen nguyên chất.
• Các loại hạt khác như: kê, quinoa, vừng đen…

Với các nguyên liệu nguyên hạt, bạn có thể tạo ra nhiều loại bánh như: bánh mì baguette, bánh mì đen, sandwich, pita, tortilla, bánh ngọt, muffin, bagel, chip, các loại ngũ cốc (cereal) ăn sáng (gruau, oat bran, son d’avoine…), bánh biscuit, flatbread…

Carbonhydrate tinh chế có trong bánh mì trắng, bánh quy, kẹo và ngũ cốc có đường có hại cho sức khỏe của bạn.

Ăn quá nhiều những thực phẩm này không chỉ có hại cho cân nặng mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Chuyển sang ngũ cốc nguyên chất tốt cho sức khỏe là một lựa chọn tốt vì nó sẽ ngăn chặn các tình trạng sức khỏe này xảy ra ngay từ đầu.

1. Yến mạch

Là một loại ngũ cốc quen thuộc, bạn sẽ dễ dàng nhận ra yến mach với màu trắng ngả vàng, hạt dẹp, vị nhạt nhưng rất thơm. Không chỉ được tín đồ chay yêu thích, yến mạch còn là sự lựa chọn hàng đầu cho các chị em trong việc giảm cân và chăm sóc da dẻ.

Yến mạch mang đến nguồn năng lượng dồi dào với giá trị dinh dưỡng cao, chống oxy hoá, làm giảm cholesterol xấu, kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân, làm đẹp hay chống táo bón.

Yến mạch rất giàu avenanthramide, một chất chống oxy hóa bảo vệ tim khỏi các bệnh khác nhau và có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết và huyết áp thấp.

Nó cũng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Khi bạn mua sắm nên tránh bột yến mạch ăn liền vì có hại cho sức khỏe.

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên chất tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể ăn. Chúng không chỉ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ mà còn không chứa gluten tự nhiên.

Hơn nữa, yến mạch rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là avenanthramide. Chất chống oxy hóa này có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết và hạ huyết áp.

Yến mạch cũng là một nguồn beta-glucans tuyệt vời, một loại chất xơ hòa tan hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Một phân tích của 28 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu beta-glucans có thể làm giảm cholesterol xấu LDL và cholesterol toàn phần.

Chỉ cần đảm bảo chọn toàn bộ yến mạch, chẳng hạn như yến mạch cắt thép, yến mạch và yến mạch cán. Các loại yến mạch khác như bột yến mạch ăn liền được chế biến nhiều hơn và có thể chứa đường bổ sung không lành mạnh.

“Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên chất tốt cho sức khỏe. Chúng cũng là một nguồn beta-glucans tuyệt vời, một loại chất xơ hòa tan có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.”

2. Bột mì nguyên cám

Được xay nhuyễn từ tất cả các thành phần của lúa mì bao gồm phần cám (lớp vỏ bên ngoài), phần mầm và phần nội nhũ nên bột mì nguyên cám có được hoàn toàn các chất tinh tuý và dinh dưỡng của hạt lúa mì.

Dù thời gian sử dụng ngắn và không được sử dụng phổ biến, bột mì nguyên cám vẫn là một lựa chọn yêu thích cho những ai muốn ăn ngon mà vẫn có vitamin, chất xơ hay đang trong quá trình giảm cân, ăn kiêng hay ăn keto bởi nó chứa lượng carbs tốt cho cơ thể.

3. Lúa mạch đen

Lúa mạch đen thường có ba loại bột với màu sắc là nhạt, trung bình và đậm, thế nhưng, loại đậm nhất mới là loại nguyên hạt, còn hai loại kia thường là lúa mạch được tinh chế. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý dòng chữ “nguyên cám” trên bao bì bột lúa mạch bởi một số nhà sản xuất có thể sẽ trộn lẫn bột đã được tinh chế vào.

Chất xơ trong lúa mạch đen giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbs, ổn định lượng đường trong máu. Hơn nữa, lúa mạch đen còn có nhiều khoáng chất rất tốt cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo về món bánh mì lúa mạch đen và thực hiện tại nhà để có thể cảm nhận rõ vị ngon cũng như hấp thụ được hết chất dinh dưỡng của loại ngũ cốc này nhé!

Lúa mạch đen nguyên hạt

Lúa mạch đen nguyên hạt được coi là bổ dưỡng hơn lúa mì vì nó chứa nhiều khoáng chất với ít carbohydrate hơn và không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Lúa mạch đen là một nguồn chất xơ tuyệt vời với 16,7 g trong một khẩu phần 100 g.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất xơ giúp giảm hấp thu carbohydrate, ngăn chặn lượng đường trong máu tăng nhanh.

Lúa mạch đen là một thành viên của gia đình lúa mì và đã được tiêu thụ trong nhiều thế kỷ. Nó thường bổ dưỡng hơn lúa mì và chứa nhiều khoáng chất với ít carbs hơn. Đó là một lý do tại sao bánh mì lúa mạch đen không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như lúa mì.

Một lý do khác là bột lúa mạch đen có nhiều chất xơ – một loại bột lúa mạch đen 3,5 ounce (100g) cung cấp 22,6 gram chất xơ, chiếm 90% giá trị hàng ngày của người trưởng thành (DV).

Nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbs trong ruột của bạn, gây ra sự gia tăng chậm nhưng ổn định của đường trong máu.

Bột lúa mạch đen có nhiều dạng như ánh sáng, trung bình, tối, bột lúa mạch đen và pumpernickel. Cả hai loại ánh sáng và trung bình thường tinh chế hơn và không được coi là ngũ cốc nguyên hạt, trong khi bột lúa mạch đen, bột lúa mạch đen và bột pumpernickel có nhiều khả năng là ngũ cốc nguyên hạt.

Điều đó nói rằng, tốt nhất là tìm từ toàn bộ trên bột lúa mạch đen khi mua sắm vì một số nhà sản xuất có thể thêm bột lúa mạch đen tinh chế vào hỗn hợp.

“Lúa mạch đen nguyên chất là một loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe. Nó có nhiều dạng, nhưng chỉ có bột lúa mạch đen, bột lúa mạch đen và bột pumpernickel được coi là ngũ cốc nguyên hạt.”

4. Kiều mạch

Được trồng rộng rãi ở nhiều nơi như Đông Nam Á, Tây Tạng, Trung Đông, Trung Á, Châu Âu, và ở Việt Nam ta, cây kiều mạch được trồng nhiều ở Hà Giang, Lạng Sơn,… để làm lương thực phụ và thức ăn trong chăn nuôi.

Cây kiều mạch, hay còn gọi là tam giác mạch, có tác dụng tiêu biểu như ổn định lượng đường trong máu, điều hoà sỏi thận, bổ sung protein, lợi tiểu, hỗ trợ sức khoẻ tim mạch,…

Mặc dù tên của nó có thể cố gắng đánh lừa bạn, kiều mạch không liên quan đến lúa mì. Đó là một giả hành, có nghĩa là nó là một hạt giống được sử dụng theo cách tương tự như ngũ cốc.

Hạt kiều mạch được đóng gói với các chất dinh dưỡng như mangan, magiê, đồng, phốt pho, sắt, vitamin B và chất xơ. Chúng cũng tự nhiên không chứa gluten.

Hơn nữa, vỏ kiều mạch là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời, là một loại chất xơ ăn kiêng truyền đến đại tràng của bạn, nơi nó nuôi vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tinh bột kháng có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tim mạch. Để nấu kiều mạch, chỉ cần thêm một chén hạt vào hai cốc nước và đun sôi. Giảm nhiệt và để lửa nhỏ lửa trong 10 – 15 phút hoặc cho đến khi mềm.

“Kiều mạch là một loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten chứa đầy chất dinh dưỡng. Nó cũng là một nguồn tinh bột kháng tốt, nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn.”

5. Lúa mì tấm nguyên chất

Không phổ biến như các loại ngũ cốc khác, lúa mì tấm được làm từ hạt lúa mì cứng với nguồn gốc ở Trung Đông. Được sử dụng phổ biến trong nhiều món ăn như mì pasta, cơm, hay salad. Đôi khi bạn chẳng cần phải mất công nấu chúng mà chỉ ngâm nước là được.

Là một loại ngũ cốc “nhỏ nhưng có võ”, lúa mì tấm giúp bảo vệ sức khoẻ tim mạch, cải thiện hệ miễn dịch, chiến đấu với bệnh tiểu đường,…

Lúa mì nguyên chất là một thành phần chính được tìm thấy trong các sản phẩm như mì, mì ống, bulgur và semolina. Là một loại ngũ cốc đa năng, nó có nhiều gluten.

Nếu bạn không nhạy cảm với gluten, bạn có thể tận dụng tối đa vì lúa mì nguyên chất có nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Lúa mì nguyên chất là một thay thế dinh dưỡng tốt hơn so với lúa mì thông thường.

Lúa mì nguyên chất là một loại ngũ cốc phổ biến và vô cùng linh hoạt. Đây là một thành phần quan trọng trong các sản phẩm nướng, mì ống, mì, couscous, bulgur và semolina.

Mặc dù lúa mì rất phổ biến, nó cũng gây tranh cãi do hàm lượng gluten của nó. Gluten là một loại protein có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch có hại ở một số người.

Tuy nhiên, nếu bạn thuộc về phần lớn những người có thể dung nạp gluten, lúa mì nguyên chất là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn, vì nó là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Cẩn thận chỉ chọn những thực phẩm có nhãn lúa mì nguyên chất, thay vì chỉ lúa mì. Lúa mì nguyên chất chứa toàn bộ hạt, bao gồm vỏ trấu, cám và nội nhũ. Ngược lại, lúa mì thông thường được tước vỏ trấu và cám, được nạp chất dinh dưỡng.

Lúa mì Bulgur, thường được gọi là lúa mì nứt, là phổ biến trong ẩm thực Trung Đông. Toàn bộ hạt này thường được thêm vào súp, rau nhồi và salad như tabbouleh. Nó được chuẩn bị tương tự như gạo, nhưng kết cấu của nó giống với couscous hơn.

Bulgur ít chất béo và được đóng gói với các khoáng chất như magiê , mangan và sắt. Đây cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời cung cấp 8.2g hoặc 33% DV mỗi cốc nấu chín (182g).

Nghiên cứu đã liên kết lượng hấp thụ cao hơn của bulgur và các loại ngũ cốc khác để giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư như ung thư đại trực tràng. Tuy nhiên, lúa mì bulgur có chứa gluten, khiến nó không phù hợp với chế độ ăn không có gluten.

“Bulgur hoặc lúa mì nứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng phổ biến được sử dụng trong ẩm thực Trung Đông. Nó thường được thêm vào súp, rau nhồi và salad như tabbouleh.”

6. Hạt kê

Có rất nhiều tên gọi, cây kê còn được biết đến với tên tiểu mễ, bạch lương túc, túc cốc, cốc tử,… Không chỉ có tên đẹp, cây kê được trồng ở khắp nơi trên thế giới đặc biệt là các nước châu Á, châu Phi.

Với công dụng như chữa tiêu hoá kém, đau bụng, nôn mửa, mất ngủ, miệng khô, hạt kê được sử dụng rộng rãi. Ngoài ra, hạt kê được dùng trong nhiều món ăn ngon như cháo kê thịt gà, bánh đa kê, chè kê cũng rất ngon và bổ dưỡng đó!

Kê là một loại ngũ cốc cổ có lẽ được biết đến như là một thành phần trong hạt chim. Tuy nhiên, nó đã là một phần của ẩm thực con người trong hàng ngàn năm và được coi là một thành phần chính ở Ấn Độ, Trung Quốc, Châu Phi, Ethiopia, Nigeria và các nơi khác trên thế giới.

Kê là vô cùng bổ dưỡng và là một nguồn tuyệt vời của magiê, mangan, kẽm, kali, sắt, vitamin B và chất xơ. Nó cũng tự nhiên không chứa gluten. Nghiên cứu đã liên kết lượng kê với lợi ích sức khỏe như giảm viêm, giảm triglyceride máu và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Mặc dù nó được coi là một loại ngũ cốc, hạt kê là một loại ngũ cốc được phân loại là giả hành. Một số người tin rằng nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt vì nó được tiêu thụ theo cách tương tự.

“Cây kê là một loại hạt cổ xưa được phân loại là giả hành, vì nó được tiêu thụ theo cách tương tự như ngũ cốc. Nó cực kỳ bổ dưỡng và không chứa gluten.”

Theo Hội đồng ngũ cốc, hạt kê là loại ngũ cốc quan trọng nhất thế giới. Có một số loại kê được tìm thấy như kodo, foxtail, finger, proso, ngọc trai và kê nhỏ.

Tất cả những thứ này đều không chứa gluten và có hoạt tính chống oxy hóa cao .

Theo một nghiên cứu hạt kê đã được chứng minh là làm giảm mức chất béo trung tính và tăng cholesterol tốt .

7. Gạo lứt

Có 4 loại gạo lứt phổ biến mà chúng ta vẫn hay sử dụng là gạo lứt đỏ, gạo lứt đen, gạo lứt tẻ và gạo lứt nếp. Mỗi loại sẽ có những hương vị khác nhau, tuy nhiên chúng đều được xay xát vừa phải, giữ được lớp vỏ cám bên ngoài giàu sinh tố và nguyên tố vi lượng.

Gạo lứt tuy không dẻo và mềm như gạo trắng, tuy nhiên, gạo mang đến cho người dùng nguồn dinh dưỡng dồi dào với chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, ngừa ung thư. Không chỉ thế, gạo lứt còn giúp giảm cân, ngăn ngừa bệnh tim, hạ huyết áp,…

Gạo lứt được công nhận rộng rãi như là một thay thế lành mạnh hơn gạo trắng. Đó là bởi vì nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt, có nghĩa là nó chứa toàn bộ hạt bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Trong khi đó, gạo trắng có cả cám và mầm bỏ đi.

Vì cám và mầm rất giàu chất dinh dưỡng, gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa: 3,5 ounce (100g) gói gạo lức nấu chín 1,8g chất xơ, trong khi gạo trắng 3,5 ounce chỉ cung cấp 0,6 gram chất xơ.

Gạo lứt cũng không có gluten tự nhiên, làm cho nó trở thành một lựa chọn carb tuyệt vời cho chế độ ăn không có gluten.

Nghiên cứu đã liên kết một số hợp chất trong loại hạt này với một số lợi ích sức khỏe ấn tượng. Ví dụ, gạo lứt có chứa lignans, là chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp, viêm và cholesterol LDL xấu.

“Gạo lức là một thay thế lành mạnh hơn gạo trắng, vì nó chứa toàn bộ hạt. Ngược lại, gạo trắng bị tước cám và mầm, làm cho nó ít dinh dưỡng hơn. Gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng nhiều cách khác nhau.”

8. Hạt diêm mạch – Quinoa

Ngoài cái tên Quinoa quen thuộc, người ta còn gọi loại hạt này là hạt diêm mạch. Với xuất xứ từ vùng Nam Mỹ xa xôi, dù được cho là ngũ cốc nhưng hạt quinoa lại có chung họ với rau bina và củ cải đường đấy!

Mang trong mình hương thơm thoang thoảng mùi hạt dẻ kết hợp với mùi lúa mạch và ngô non, hạt quinoa được sử dụng phổ biến trong cộng đồng ăn chay nhờ vào nguồn protein dồi dào của chúng. Ngoài ra, hạt quinoa còn giảm nguy cơ tim mạch, hỗ trợ giảm cân, làm đẹp da và giúp trẻ hoá da.

Quinoa được coi là một siêu thực phẩm vì đây là nguồn protein hoàn chỉnh và giàu vitamin, khoáng chất, chất béo và chất xơ lành mạnh.

Toàn bộ hạt này được đóng gói với các chất chống oxy hóa như kaempferol và quercetin có khả năng làm giảm các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và viêm mãn tính.

Quinoa không có gluten, có hương vị nhẹ và vị chát tinh tế.

Quinoa là một loại ngũ cốc Nam Mỹ đã được ca ngợi là một siêu thực phẩm. Loại hạt cổ xưa này chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein, chất béo và chất xơ lành mạnh hơn các loại ngũ cốc phổ biến như lúa mì, yến mạch và nhiều loại khác.

Quinoa cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, chẳng hạn như quercetin và kaempferol, có thể vô hiệu hóa các phân tử có khả năng gây hại được gọi là gốc tự do. Những phân tử này có liên quan đến các bệnh mãn tính như viêm mãn tính, bệnh tim và ung thư.

Hơn nữa, quinoa là một trong số ít thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Điều này làm cho nó một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay .

Mặc dù mọi người sử dụng quinoa như một loại ngũ cốc, nhưng nó thực sự là một loại hạt giả, một loại hạt giống nhau về mặt dinh dưỡng và được tiêu thụ theo cách tương tự như các loại ngũ cốc.

“Quinoa thường được gọi là siêu thực phẩm vì nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Mặc dù nó được coi là một loại ngũ cốc, nhưng nó thực sự là một loại hạt giả, một loại hạt được tiêu thụ theo cách tương tự như các loại ngũ cốc.”

9. Bắp – ngô

Đã quá thân thuộc trong đời sống của chúng ta, bắp – ngô được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn và không kém phần dinh dưỡng. Những quả bắp tươi mới, vàng ươm luôn được chọn để chế biến thành canh súp, bánh, kem,… mà chúng ta rất thích.

Vừa dễ tìm, bắp còn mang lại các giá trị dinh dưỡng cho sức khoẻ như giảm nguy cơ ung thư, giúp hệ tiêu hoá khoẻ mạnh, tăng cường vitamin A, tốt cho não,… và đặc biệt tốt cho phụ nữ đang mang thai.

Ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt cực kỳ phổ biến. Đó là một loại lương thực chính trên khắp thế giới và được trồng với số lượng cao hơn lúa mì và gạo. Ngô nguyên chất, chưa qua chế biến có nhiều mangan, magiê, kẽm, đồng, phốt pho, kali, vitamin B và chất chống oxy hóa. Nó cũng tự nhiên không chứa gluten.

Ngô chứa lutein và zeaxanthin, là những chất chống oxy hóa có nhiều trong ngô vàng. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa các chất chống oxy hóa này và nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể thấp hơn, hai nguyên nhân hàng đầu gây mù.

Hơn nữa, ngô chứa một lượng chất xơ tốt. Một cốc (164g) ngô vàng luộc cung cấp 4,6 gram chất xơ, chiếm 18% so với DV.

“Ngô nguyên chất, chưa qua chế biến rất bổ dưỡng và chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Hai chất chống oxy hóa được quan tâm là lutein và zeaxanthin, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh về mắt có thể gây mù.”

Ngô là một món ăn nhẹ phổ biến mà nhiều người thích ăn. Ngô nguyên chất, chưa qua chế biến là nguồn cung cấp magiê, phốt pho, kẽm, đồng, chất chống oxy hóa và vitamin B.

Theo một nghiên cứu , ngô nguyên hạt làm tăng hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và cũng có nhiều chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, được cho là làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể .

10. Củ dền

Loại ngũ cốc nguyên chất này chứa nhiều canxi, sắt, magiê, phốt pho và kali và là loại ngũ cốc duy nhất chứa một lượng lớn vitamin C, theo Hội đồng ngũ cốc.

Nó là một nguồn cung cấp protein, chứa các đặc tính chống viêm và ngăn ngừa ung thư, mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch và nguồn phytosterol phong phú.

11. Gạo hoang dã

Gạo hoang dã là một loại ngũ cốc nguyên hạt khác bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Gạo hoang dã rất tuyệt vời cho những người bị bệnh celiac hoặc cho những người có nhạy cảm với gluten hoặc lúa mì.

Gạo hoang dã rất giàu chất xơ, mangan, magiê, vitamin B6, kẽm và niacin.

Tiêu thụ gạo hoang dã mỗi ngày sẽ cải thiện sức khỏe của tim và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Có thể thêm chút mật ong hoặc hương vị khác như cacao, hoa quả sấy khô, sữa chua khô dẻo để tăng thêm hương vị cho món ăn.

Bạn hoàn toàn có thể mua ngũ cốc thô về và tự mix (trộn lẫn) các loại hạt với nhau và làm thành Granola mong muốn.

Hoặc chọn mua ở bên ngoài cũng có rất nhiều nơi bán. Nhưng hãy để ý và chắc chắn rằng, Granola đó được làm từ ngũ cốc còn nguyên hạt để có thể đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng cao nhất.

Granola của Happi Oha bao gồm nhiều loại ngũ cốc và còn có cả quả khô. Có đến 8 loại Granola để có thể lựa chọn.

Dozen Goodness (vị gừng, quế), Choco bana (vị cacao – best seller) hay Rosemary (hương thảo) là những hương vị nên chọn nếu đang muốn bắt đầu tăng cân.

Hãy chọn Dozen Goodness hoặc Super Nutty (siêu hạt) nếu bạn muốn suwrd ụng granola với mục đích giảm cân.

Ngoài ra Suger Free cũng là một trong những loại granola được nhiều người yêu thích nhất của Oha.

Vị ngọt bùi tự nhiên từ các loại hạt: yến mạch nguyên hạt, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, gạo lứt, organic erythritol, hạt điều, hạt bí, hạt hướng dương. Còn có một chút dầu oliu và muối tạo hương vị thơm ngon hơn.

Tại sao chọn ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một gói đầy đủ các lợi ích sức khỏe, không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, được tước bỏ các chất dinh dưỡng có giá trị trong quá trình tinh chế.

Tất cả các hạt ngũ cốc nguyên hạt chứa ba phần: cám, mầm và nội nhũ. Mỗi phần nhà dinh dưỡng tăng cường sức khỏe. Cám là lớp ngoài giàu chất xơ cung cấp vitamin B , sắt , đồng, kẽm , magiê , chất chống oxy hóa và phytochemical.

Chất phytochemical là hợp chất hóa học tự nhiên trong thực vật đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong phòng chống dịch bệnh. Mầm là cốt lõi của hạt giống nơi tăng trưởng xảy ra; Nó rất giàu chất béo lành mạnh, vitamin E , vitamin B, chất phytochemical và chất chống oxy hóa. Nội nhũ là lớp bên trong chứa carbohydrate, protein và một lượng nhỏ một số vitamin B và khoáng chất.

Những thành phần này có tác dụng khác nhau trên cơ thể chúng ta:

• Cám và chất xơ làm chậm quá trình phân hủy tinh bột thành glucose do đó duy trì lượng đường trong máu ổn định thay vì gây đột biến.
• Chất xơ giúp giảm cholesterol cũng như di chuyển chất thải qua đường tiêu hóa.
• Chất xơ cũng có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu nhỏ có thể kích hoạt các cơn đau tim hoặc đột quỵ.
• Chất phytochemical và các khoáng chất thiết yếu như magiê, selen và đồng có trong ngũ cốc nguyên hạt có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.

Việc phát minh ra các nhà máy lăn công nghiệp vào cuối thế kỷ 19 đã thay đổi cách chúng ta chế biến ngũ cốc. Phay dải đi cám và mầm và chỉ để lại nội nhũ mềm, dễ tiêu hóa. Nếu không có cám xơ, hạt sẽ dễ nhai hơn. Các vi trùng được loại bỏ vì hàm lượng chất béo của nó, có thể hạn chế thời hạn sử dụng của các sản phẩm lúa mì chế biến.

Các loại ngũ cốc chế biến cao có chất lượng dinh dưỡng thấp hơn nhiều. Lúa mì tinh chế tạo ra bột mịn làm cho bánh mì và bánh ngọt nhẹ, thoáng mát, nhưng quá trình này lấy đi hơn một nửa vitamin B của lúa mì, 90% vitamin E và gần như toàn bộ chất xơ.

Người tiêu dùng nên hướng đến thực phẩm ngũ cốc nguyên chất có nhiều chất xơ và có ít thành phần ngoài ngũ cốc nguyên hạt. Hơn nữa, ăn ngũ cốc nguyên hạt trong các dạng thức ăn của họ như gạo lức, lúa mạch, yến mạch, ngô và lúa mạch đen là những lựa chọn tốt cho sức khỏe vì chúng đóng gói lợi ích dinh dưỡng của ngũ cốc nguyên hạt mà không cần thêm bất kỳ thành phần nào.

Tình trạng tiêu thụ carbs hiện nay

Con người hiện đại có thói quen sử dụng các loại carbs đã qua tinh chế (chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo trắng, bánh quy, các loại đồ uống công nghiệp,…) dẫn tới carbs bị quy trách nhiệm cho rất nhiều vấn đề, từ tăng kích cỡ vòng eo, bệnh lý tim mạch cho tới sự bùng nổ của đái tháo đường type 2. Và thực tế là cũng không có gì phải bàn cãi khi tiêu thụ quá nhiều đường đơn và các sản phẩm tinh bột đã tinh chế làm gia tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và đái tháo đường type 2.

Thật đáng buồn khi nguồn carbs tốt, giàu dưỡng chất hiện nay mới chỉ được con người sử dụng rất hạn chế, chiếm khoảng 5% tổng lượng carbs tiêu thụ. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn carbs quý, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe so với những nguồn carbs đã trải qua xử lý, tinh chế.

Ngũ cốc nguyên hạt còn lưu giữ mầm (ví dụ như mầm lúa mì) và vỏ cám của ngũ cốc, cũng như tất cả các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất tự nhiên. Ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng cao chất xơ, gần như không có chất béo, được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn so với các carbs đã tinh chế, xử lý.

Tổng Y sĩ Hoa Kỳ (the Surgeon General) khuyến cáo mọi người mỗi ngày nên ăn carbs từ ngũ cốc nguyên hạt với lượng tương đương ba khẩu phần ăn. Điều đáng buồn là hầu hết mọi người mới chỉ ăn nửa khẩu phần ăn mỗi ngày mà thôi, và theo ước đoán chỉ có 10% dân số tiêu thụ hết một khẩu phần ăn ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.

Những sản phẩm thực phẩm nếu đáp ứng tiêu chuẩn chứa ít nhất một nửa hàm lượng là ngũ cốc nguyên hạt, và trong mỗi khẩu phần ăn có từ 3 gram chất béo trở xuống sẽ được quyền in tuyên bố sau trên nhãn sản phẩm: chế độ ăn giàu thức ăn từ ngũ cốc nguyên hạt và các loại thức ăn có nguồn gốc thực vật mà có hàm lượng thấp tổng lượng chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch và một số loại ung thư nhất định (“Diets rich in whole-grain foods and other plant foods low in total fat, saturated fat and cholesterol may help reduce the risk of heart disease and certain cancers”). Người ta hy vọng với quyền được in tuyên bố trên trên nhãn sản phẩm sẽ cổ vũ người tiêu dùng tiêu thụ các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cũng như các sản phẩm có lợi cho sức khỏe nhiều hơn.

 1. Ngũ cốc nguyên hạt ngăn ngừa bệnh tim

Các thành phần chính trong một số loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất xơ hòa tan, beta glucan… giảm mức cholesterol cũng như giảm nguy cơ bệnh tim mạch thông qua hàm lượng ô-xy hoá của chúng.

 2. Hỗ trợ tiêu hóa và giúp giảm cân một cách an toàn, hiệu quả

Ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cường hệ miễn dịch và tiêu hóa, chống táo bón cũng như tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng.

Giảm hấp thu tinh bột, giảm sự thèm ăn nên loại thực phẩm này cũng vô cùng tốt cho những người đang giảm cân một cách tự nhiên và an toàn.

 3. Tốt cho thai nhi

Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt ở những bà mẹ mang thai sẽ giúp ngăn ngừa khuyết tật ở bào thai. Đồng thời, nó giúp bé phát triển khỏe mạnh hơn.

 4. Giảm nguy cơ ung thư, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Sự kết hợp hoàn hảo của ngũ cốc nguyên hạt và một chế độ ăn uống hợp lý với hàm lượng chất béo thấp sẽ giúp bạn giảm nguy cơ ung thư.

Những người mắc bệnh tiểu đường nên sử dụng thực phẩm này như một thực phẩm thiết yếu hàng ngày. Bởi nó sẽ hỗ trợ bệnh nhân tối đa trong điều trị bệnh. Đồng thời, mang lại một chế độ ăn uống hợp lý để ngăn ngừa tái phát.

 5. Thực phẩm bổ dưỡng cho bé

Ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe của trẻ vì có chứa nhiều loại vitamins (B complex, vitamin E), khoáng chất, và nhiều chất xơ lại rất ít chất béo. Vì thế bạn có thể tập cho con trẻ ăn thực phẩm này bằng cách từ từ thêm ngũ cốc vào công thức nấu ăn yêu thích, các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ ở nhà.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có tốt không?

Như đã phân tích ở trên, ngũ cốc hạt nguyên mang đến rất nhiều công dụng tốt cho sức khỏe.

Đặc biệt đối với những ai muốn giảm cân, ăn kiêng, thì đây cũng là loại thực phẩm tuyệt đối không nên bỏ qua.

Với bà bầu Ăn ngũ cốc nguyên hạt có tốt không? , ngũ cốc nguyên hạt cũng là thực phẩm giúp cung cấp nguồn dinh dưỡng có lợi cho sự phát triển của bé và sức khỏe của mẹ.

Tuy nhiên bạn cần xác định được chính xác nhu cầu của mình, từ đó chọn ra những loại hạt ngũ cốc phù hợp và sử dụng.

Thêm vào đó, hãy chọn sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, không ẩm mốc để sử dụng.

Như vậy mới có thể đạt được những hiệu quả mong muốn.

10 bí quyết để ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn

Bất kì thực phẩm nào làm từ lúa mì, lúa, yến mạch, bột ngô, lúa mạch hoặc món ăn từ lúa đều là sản phẩm làm từ ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như bánh mì, mì ống, yến mạch, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì ngô và bột kiều mạch.

Ngũ cốc được chia làm 2 nhóm, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Chúng chứa toàn bộ hạt nhân bên trong, bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Những người đưa chúng vào chế độ ăn sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc các loại bệnh mãn tính.

• Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu và do đó bổ dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế.
• Thay thế ngũ cốc tinh chế có lợi cho ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư và nhiều hơn nữa.
• May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn ngũ cốc nguyên chất lành mạnh để lựa chọn.
• Nếu ngũ cốc tinh chế là một phần trong chế độ ăn kiêng của bạn, hãy thử đổi chúng lấy một số chất thay thế ngũ cốc nguyên hạt được liệt kê ở trên để gặt hái những lợi ích sức khỏe của chúng.

1. Đơn giản hóa

Để có thể làm quen với ngũ cốc nguyên hạt, hãy thay thế các thực phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế sang ngũ cốc. Ví dụ, bạn hãy thử chuyển sang ăn bánh mì hoặc bánh mì tròn nguyên hạt thay vì bánh mì trắng, cũng như dùng gạo lứt thay cho gạo trắng.

2. Ngũ cốc nguyên hạt có thể trở thành bữa ăn nhẹ lành mạnh

Bắp rang nguyên hạt có thể trở thành bữa ăn nhẹ lành mạnh. Nhưng bạn nên nhớ khi dùng, không được thêm muối hay bơ. Bạn cũng nên thử ăn bánh quy nguyên chất hoặc bánh quy lúa mạch đen.

3. Tiết kiệm thời gian

Hãy nấu sẵn những món ăn làm từ lúa mì hoặc lúa mạch khi bạn có thời gian. Sau đó, bạn có thể để đông trong tủ lạnh. Khi cần thì lấy ra làm nóng và dùng chúng như một bữa ăn nhanh. Cách làm này sẽ tiết kiệm được rất nhiều thời gian mà vẫn đảm bảo được chế độ ăn uống lành mạnh giàu dinh dưỡng.

4. Trộn lẫn các loại thực phẩm khác với ngũ cốc nguyên hạt

Hãy sử dụng ngũ cốc nguyên hạt chung với các nguyên liệu khác, chẳng hạn như yến mạch nấu kèm canh rau củ quả, thịt hầm ăn kèm lúa mì nguyên chất, các món xào.

5. Đa dạng trong các thực phẩm

Để thay đổi khẩu vị, bạn có thể thử gạo lứt hoặc mì ống. Hãy nhồi gạo lứt bên trong ớt xanh hoặc cà chua rồi đem nướng, hoặc dùng mì ống nguyên hạt thay cho mì ống và pho mát thông thường.

6. Nướng bánh với thành phần từ ngũ cốc nguyên hạt

Bạn hãy thử cho bột kiều mạch, hạt kê hoặc bột yến mạch vào phân nửa bột làm bánh kếp, bánh quế, bánh nướng xốp; hoặc các bột làm bánh khác. Tương tự như các loại bột khác, bột từ ngũ cốc cũng cần thời gian lên men để bột nở.

7. Trở thành tấm gương điển hình cho con bạn

Hãy là tấm gương cho trẻ noi theo bằng cách tự làm và thưởng thức sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, từ bữa ăn chính đến bữa ăn nhẹ.

8. Kiểm tra thành phần chất xơ trên nhãn

Hãy xem thành phần dinh dưỡng được ghi trên bao bì sản phẩm để kiểm tra thành phần chất xơ có trong sản phẩm ngũ cốc. Các nguồn chất xơ tốt chiếm 10%-19%, còn những nguồn chất xơ cực kỳ tốt chiếm 20% hoặc hơn trong tổng giá trị dinh dưỡng hằng ngày.

9. Nhận biết những thành phần cần mua trong danh sách

Bạn hãy lướt qua danh sách các sản phẩm cần mua trước khi đi siêu thị và từ đó chọn mua những sản phẩm ngũ cốc trước, chẳng hạn như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, lúa mì, kiều mạch, yến mạch, bột ngô nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt, lúa mạch đen nguyên hạt hoặc gạo tự nhiên.

10. Hãy khôn ngoan khi mua sắm

Hãy thận trọng khi chọn mua ngũ cốc cho bản thân và gia đình. Màu sắc của thực phẩm không chỉ ra được nó có phải là ngũ cốc hay không. Những sản phẩm có dán nhãn đa hạt, nghiền bằng cối đá, 100% lúa mì, lúa mì nứt, bảy hạt ngũ cốc hoặc cám thường không phải sản phẩm làm từ ngũ cốc, thậm chí có khi chúng còn không hề chứa bất kì thành phần ngũ cốc nào.

Các tìm kiếm liên quan đến ngũ cốc nguyên hạt

• ngũ cốc nguyên hạt giảm cân
• ngũ cốc nguyên hạt ăn như thế nào
• ngũ cốc nguyên hạt mua ở đâu
• ngũ cốc nguyên hạt tăng cân
• ngũ cốc nguyên hạt calbee
• ngũ cốc nguyên hạt cho bà bầu
• ngũ cốc nguyên hạt cho người tiểu đường
• ngũ cốc nguyên hạt cho bé

Loại ngũ cốc này có thời hạn sử dụng ngắn hơn nhiều so vơi ngũ cốc tinh chế, do đó khi mua bạn cũng cần kiểm tra kỹ các thông tin.

Tìm từ “Nguyên chất” đầu tiên

Nếu các thực phẩm trên nhãn nói rằng “bột ngũ cốc”, “100% lúa mì”, “nhiều chất xơ” hoặc có màu nâu thì có thể không phải là sản phẩm ngũ cốc toàn phần.

Xem rõ thành phần

Nhìn vào thành phần dinh dưỡng ngũ cốc trên nhãn để lựa chọn những thực phẩm ít natri, chất béo bão hòa (rắn) và đường.

Kiểm tra đội tươi và hạn sử dụng

Mua các sản phẩm ngũ cốc nguyên cám được đóng gói chặt chẽ và trong bao bì kín. Ngũ cốc phải luôn tươi và có mùi tươi mới. Ngoài ra, kiểm tra ngày hết hạn và hướng dẫn bảo quản trên bao bì.

Mua đủ dùng, ăn tới đâu mua tới đó

Mua số lượng nhỏ các sản phẩm ngũ cốc nguyên chất để làm giảm sự hư hỏng. Hầu hết các ngũ cốc trong bao bì kín có thể được bảo quản trong tủ đông đá.

Kinh nghiệm chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt bạn cần biết

# Ngũ cốc nguyên hạt giảm cân

Yến mạch nguyên hạt là loại ngũ cốc được gọi tên đầu tiên trong danh sách các sản phẩm có thể giúp giảm cân.

Yến mạch thuộc nhóm một trong những ngũ cốc có lượng chất xơ cao nhất và lại còn không có chất béo.

Do đó, sử dụng yến mạch giảm cân là sự lựa chọn của rất nhiều người.

Gạo lứt hay các loại đậu như đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh hay đậu nành cũng có tác dụng giúp hỗ trợ giảm cân.

# Ngũ cốc nguyên hạt tăng cân

Nếu bạn muốn tăng cân bằng ngũ cốc hạt nguyên thì hãy chọn các loại đỗ, vừng đen, hạt sen, hạnh nhân, yến mạch…

Tất cả kết hợp lại với nhau, sau đó chế biến dạng bột để uống cùng sữa hàng ngày hoặc chế biến thành Granola có vị ngọt và dùng như một món ăn vặt.

Quan trọng nhất cần chú ý đó là cách sử dụng. Nếu như người muốn giảm cân dùng nó thay cho bữa sáng thì người tăng cân chỉ nên dùng trong bữa phụ.

# Ngũ cốc nguyên hạt cho bà bầu

Giai đoạn mang thai mẹ bầu cần bổ sung thật nhiều dinh dưỡng, không chỉ tốt cho mẹ và còn tốt cho cả em bé dù còn ở trong bụng mẹ.

Một số chuyên gia cho rằng, việc bổ sung các ngũ cốc hạt dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai có thể giúp cải thiện khả năng nhận thức cho bé.

Khi chọn ngũ cốc cho bà bầu, ưu tiên chọn ngũ cốc nguyên hạt, có đầy đủ cả 3 thành phần sẽ tốt nhất.

Những loại hạt phổ biến bà bầu nên sử dụng: hạnh nhân, óc chó, hạt mắc ca, hạt dẻ cười…

Ngũ cốc nguyên hạt cho bé

Tùy vào từng độ tuổi mà mẹ cho bé sử dụng loại hạt ngũ cốc nào. Bé đến giai đoạn ăn dặm, mẹ có thể nấu cháo yến mạch cho bé.

Cũng có thể sử dụng một số loại đậu, lúa mì, hạt sen…

Chọn mua những sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo chất lượng, không bị ẩm mốc là những ưu tiên hàng đầu khi chọn mua ngũ cốc cho bé.

# Ngũ cốc nguyên hạt cho người tiểu đường

Bản chất của đa số các loại ngũ cốc đều không có hoặc có rất ít đường. Do đó nó đặc biệt phù hợp cho những ai bị tiểu đường đang cần ăn kiêng.

Đa dạng các loại hạt phổ biến mà người tiểu đường có thể sử dụng là: đậu đen, đậu xanh, đậu đen, đậu nành, đậu đỏ, hạt hạnh nhân, yến mạch, gạo lứt.

Ngũ cốc nguyên hạt giảm cân

Nếu bạn đang phân vân ngũ cốc nguyên cám có giảm cân hay không thì 3 ý dưới đây sẽ làm sáng tỏ.

Ngũ cốc toàn phần được cơ thể con người tiêu hóa và hấp thu chậm, do đó khiến cơ thể có cảm giác no lâu, tránh cảm giác nhanh đói và từ đó hạn chế lượng thức ăn ăn vào.

Chính điều này giải thích tại sao những người thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên cám thường có cân nặng thấp hơn so với những người hay ăn các thức ăn chứa carbs tinh chế.

Một nghiên cứu của Bệnh viện Brigham và phụ nữ ở Boston (Hoa Kỳ) chỉ ra rằng những người ăn chín khẩu phần ăn ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần có cân nặng thấp hơn 5 – 8 pound (~ 2,27 – 3,63 kg) so với những người ăn ít hơn hai khẩu phần ăn ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần.

Ngũ cốc nguyên hạt ăn sáng, ăn liền

Ngũ cốc rất tốt cho cơ thể do nó rất giàu chất xơ, Vitamin, khoáng chất, sắt và protein. Nhưng nên ăn với lượng vừa phải, không ăn quá nhiều để tránh những tác động không mong muốn như đầy bụng, khó tiêu.

Buổi sáng thức dậy thường chúng ta không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa sáng.

Nên mình gợi ý một số sản phẩm ngũ cốc để ăn liền

• Hạt dinh dưỡng Mix – Ngũ cốc mix các loại hạt với nhau
• Ngũ Cốc Calbee Frugra Nhật Bản
• Familia Ngũ Cốc Trộn Trái Cây Sấy Khô Không Đường Swiss Muesli
• Kellogg’s Ngũ Cốc Trái Cây cho Người Ăn Kiêng
• Markal Hỗn Hợp 5 Loại Ngũ Cốc Hữu Cơ
• Brookfarm Hạt Hỗn Hợp Entertainer Brothers Blend

Ngũ cốc nguyên hạt cho bà bầu

Các bác sĩ luôn khuyên những bà mẹ mang thai nên ăn các loại hạt từ những ngày đầu.

Đo là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời giúp cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Hiện nay có nhiều sản phẩm ngũ cốc đành riêng cho bà bầu.

Bạn tham khảo bài viết review ngũ cốc cho bà bầu để nắm rõ hơn nhé!

Cách chế biến và sử dụng ngũ cốc nguyên hạt

Đây là loại ngũ cốc có thể chế biến được theo nhiều cách nhất. Bạn hãy tưởng tượng rằng, chúng giống như những nguyên liệu thô.

Do đó bạn có thể chế biến được thành nhiều món ăn khác mà bạn muốn. Dưới đây là một vài cách chế biến phổ biến:

• Bột ngũ cốc: Kết hợp các loại hạt, sau đó xay thành bột. Bạn có thể dùng máy nghiền bột để tự nghiền tại nhà hoặc mang ra những địa chỉ chuyên nghiền bột.

Bột ngũ cốc có thể dùng để nấu cháo, làm bánh hay một cốc bột ngũ cốc vào buổi sáng cũng giúp bạn thêm năng lượng cho ngày làm việc dài

• Granola: Các loại ngũ cốc được rang/nướng giòn, trộn lẫn với nhau. Cách ăn thì chắc hẳn nhiều bạn đã rất quen thuộc rồi.

Bạn có thể dùng cùng hoa quả, sữa tươi hay sữa chua đều được. Nếu muốn tăng cân thì bạn nên dùng cùng sữa có đường thay vì sữa không đường như những người muốn giảm cân nhé.

• Ngũ cốc nguyên hạt ăn sáng chế biến thành cháo hoặc các món ăn tương tự
• Bánh ngũ cốc nguyên hạt cũng là món ăn vặt giúp chống đói giữa giờ hiệu quả mà không sợ béo đó

Một vài lưu ý khác giúp bạn có thể bảo quản ngũ cốc trong thời gian dài:

• Cho ngũ cốc vào hũ thủy tinh, đậy kín nắp. Chia thành các hũ nhỏ để sử dụng thường xuyên, không nên để trong hũ quá lớn.
• Khi dùng, sau khi lấy ngũ cốc ra, cần đóng nắp lại luôn
• Tránh để ngũ cốc nơi quá nóng hay ẩm mốc
• Dù với mục đích nào, không nên dùng ngũ cốc quá nhiều một lần. Nó có thể khiến bạn bị quá no trong thời gian dài, không thể ăn thêm các bữa khác
• Không nên sử dụng quá thường xuyên. Chỉ nên ăn sáng khoảng 2-3 lần/tuần.
• Bổ sung thêm các dưỡng chất khác từ thực phẩm khác để đảm bảo sức khỏe. Chỉ ăn ngũ cốc thì chưa đủ đâu bạn nhé
• Linh hoạt chế biến các món ăn cùng ngũ cốc nguyên hạt để đỡ nhàm chán
• Phụ nữ mang thai nên ăn các loại hạt khoảng 3 lần/tuần

1. Thay đổi dần dần

Để có thể làm quen với loại ngũ cốc này, hãy thay thế từng chút từ các thực phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế. Ví dụ, bạn hãy thử chuyển sang ăn bánh mì hoặc bánh mì tròn nguyên hạt thay vì bánh mì trắng, cũng như dùng gạo lứt thay cho gạo trắng.

2. Bữa ăn nhẹ lành mạnh

Bắp rang nguyên hạt có thể trở thành bữa ăn nhẹ lành mạnh. Nhưng bạn nên nhớ khi dùng, không được thêm muối hay bơ. Bạn cũng nên thử ăn bánh quy nguyên chất hoặc bánh quy lúa mạch đen.

3. Tiết kiệm thời gian

Hãy nấu sẵn những món ăn làm từ lúa mì hoặc lúa mạch khi bạn có thời gian. Sau đó, bạn có thể để đông trong tủ lạnh. Khi cần thì lấy ra làm nóng và dùng chúng như một bữa ăn nhanh. Cách làm này sẽ tiết kiệm được rất nhiều thời gian mà vẫn đảm bảo được chế độ ăn uống lành mạnh giàu dinh dưỡng.

4. Pha trộn cùng ác loại thực phẩm khác

Hãy sử dụng loại ngũ cốc này chung với các nguyên liệu khác, chẳng hạn như yến mạch nấu kèm canh rau củ quả, thịt hầm ăn kèm lúa mì nguyên chất, các món xào.

5. Nhiều sự lựa chọn

Để thay đổi khẩu vị, bạn có thể thử gạo lứt hoặc mì ống. Hãy nhồi gạo lứt bên trong ớt xanh hoặc cà chua rồi đem nướng, hoặc dùng mì ống nguyên hạt thay cho mì ống và pho mát thông thường.

6. Nướng bánh cùng ngũ cốc nguyên hạt

Bạn hãy thử cho bột kiều mạch, hạt kê hoặc bột yến mạch vào phân nửa bột làm bánh kếp, bánh quế, bánh nướng xốp hoặc các bột làm bánh khác và đừng quên cho thời gian lên men để bột nở.

Những người không nên ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên

Người có vấn đề về đường tiêu hóa

Nếu dạ dày bạn yếu thì không nên ăn quá nhiều ngũ cốc nguyên hạt.

Bởi, hàm lượng chất xơ trong ngũ cốc có thể làm cho dạ dày quá tải, dễ dẫn đến tình trạng đầy hơi, khó tiêu.

Người già và trẻ em

Hệ tiêu hoá của trẻ em vẫn chưa phát triển toàn diện, do đó nếu cho trẻ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm trẻ bị đau dạ dày từ sớm.

Trẻ thường hiếu động, vận động thường xuyên nên cần nhiều dưỡng chất và năng lượng.

Ngũ cốc nguyên hạt có tỉ lệ năng lượng nghèo nàn, không phù hợp khi chọn là nguồn thực phẩm chính hàng ngày cho trẻ em và người già.

Người bị suy nhược cơ thể

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều tác dụng đối với sức khoẻ nhưng bạn phải biết phân chia hợp lí vào thực đơn ăn uống hằng ngày để không những bổ sung thêm dưỡng chất mà không bị thiếu hụt năng lượng cho cơ thể, đặc biệt khi suy nhược, mệt mỏi.

Mua ngũ cốc nguyên hạt ở đâu? 

Để có thể so sánh giá cả một cách dễ dàng nhất, mình gợi ý các bạn nên ghé lên những website như Tiki, Shopee, Lazada nhé.

Việc tìm kiếm sản phẩm phù hợp, cũng như so sánh giá giữa những người bán chưa bao giờ dễ dàng hơn thế.

Bạn sẽ không mất công và cũng không còn phải ngại ngần khi hỏi giá từng cửa hàng nữa.

Chọn được sản phẩm với mức giá ưng ý, nhấn đặt mua và đợi hàng ship đến tận nơi thôi.

Kiểm tra thành phần cẩn thận

Hãy tham khảo xem thành phần có trong ngũ cốc gồm những gì. Bạn nên chọn những loại thực phẩm làm từ ngũ cốc chứa ít natri, chất béo bão hoà và đường.

Lựa chọn ngũ cốc “nguyên chất”

Để chọn đúng sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, hãy lựa chọn các sản phẩm có chữ “nguyên chất”.

Tránh mua những loại có nhãn “100% lúa mì”, chứa “nhiều chất xơ” vì có thể đó không phải ngũ cốc nguyên hạt.

Kiểm tra độ tươi ngon

Các sản phẩm ngũ cốc đều được đóng gói trong bao bì kín cẩn thận.

Bạn cũng nên kiểm tra ngày sản xuất và hạn sử dụng trên bao bì trước khi mua hàng để tránh chọn nhầm sản phẩm cũ bạn nhé.

Không nên mua quá nhiều

Tốt nhất bạn chỉ nên mua 1 lượng ngũ cốc đủ dùng để tránh hư hỏng do để lâu ngày.

Ngoài ra, khi đã mở hộp thì bạn nên bảo quản ngũ cốc trong ngăn mát của tủ lạnh. Nếu phải bảo quản bên ngoài, hãy dùng thùng kín có nắp chặt và đặt ở nơi mát mẻ để giữ độ tươi ngon.

Một số câu hỏi thường gặp

Ngũ cốc nguyên hạt tiếng anh là gì?

Vì loại thực phẩm này được thu hoạch và sản xuất nhiều ở nước ngoài. Nên nếu muốn mua thì bạn có thể tìm kiếm bằng tên tiếng anh của nó – Whole Grain.

Ngũ cốc nguyên hạt ăn như thế nào?

Tùy vào sở thích cũng như loại hạt bạn chọn để chế biến nhé. Có thể tự xay thành bột làm bánh, nấu cháo hoặc làm granola thủ công, ăn cùng sữa chua, sữa tươi không đường…

Với những loại hạt như óc chó hay hạt dẻ thì bạn có thể ăn trực tiếp luôn mà không cần chế biến gì nữa.

Chi tiết bạn có thể xem lại phần cách chế biến và sử dụng ở trên nhé.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có béo không?

Loại ngũ cốc này tuy có công dụng giúp giảm cân. Nhưng chỉ khi bạn sử dụng đúng cách, chứ không phải, cứ ăn là sẽ giảm được ăn.

Nếu bạn ăn chúng không kiểm soát được, thậm chí bạn còn có thể béo lên vì chúng.

Còn nếu bạn muốn sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để tăng cân, thì chỉ nên sử dụng chúng vào những bữa ăn phụ. Mỗi lần sử dụng một ít.

Song song với đó, hãy ăn đủ 3 bữa chính với đầy đủ dưỡng chất một ngày bạn nhé.

Ngoài ra cần tập luyện để tăng cơ để có thể tăng cân nhanh và bền vững hơn nhé.

Ngũ cốc nguyên hạt giá bao nhiêu?

Thật khó để định giá vì có rất nhiều loại với nhiều nguồn gốc xuất xứ khác nhau.

Hãy xem xem mình muốn ăn loại hạt nào, sau đó so sánh giá cả bạn nhé.

Ngũ cốc nguyên hạt ăn như thế nào?

Có vô vàn cách để ăn ngũ cốc nguyên cám điển hình như: Ăn hạt rang, làm bánh, trộn với sữa tươi, làm sữa hạt. Sử dụng thay thế các bữa ăn phụ, ăn nhẹ.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có béo không?

Chắn chắn ăn ngũ cốc nguyên chất không sợ béo, theo những thông tin mình đã cung cấp ở trên, bạn hoàn toàn yên tâm ăn các loại ngũ cốc này mà hông sợ béo

Mua ngũ cốc nguyên hạt ở đâu?

Trên thị trường có rất nhiều đơn vị phân phối và cung cấp ngũ cốc chất lượng cao. Không chỉ riêng hàng nhập khẩu mà sản phẩm của người Việt cũng rất tốt.

Bạn có thể mua ở bất kỳ đâu, mua online, siêu thị, chợ, shop hạt.

Hãy bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình với các loại ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường sức đề kháng và phòng ngừa bệnh tật bạn nhé!

Ngũ cốc nguyên hạt giống như “siêu thực phẩm” với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt nếu bạn muốn có vóc dáng thon gọn hay bà bầu thì đây là một trong những loại thực phẩm nên được đưa vào thực đơn hàng ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt của Happi Oha vẫn là loại mình đánh giá cao nhất vì nó đã nhận được kiểm định.

Lại có nhiều hương vị để lựa chọn, việc ăn ngũ cốc không còn nhàm chán.